產後哺乳飲食&超強發奶食譜

親餵母乳的問題最令媽咪頭疼,「我的奶量會不會不足?」、「該怎麼吃,乳汁才夠營養?」、「哺乳期該怎麼吃,乳汁才夠營養且不會發胖?」以上種種問題透過專業營養師的說明,媽咪將可輕鬆度過哺乳期。


資料來源:媽咪寶貝 4月號 NO.190

採訪撰文/陳怡均
諮詢/基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院營養師曾祺
模特兒/漂亮媽咪怡甄
梳化/蔡琇惠
攝影/檸檬巷館

親餵母乳的好處多多,乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素,其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說,親餵母乳也能帶來不少附加價值,例如:加快瘦身速度、增進親子關係等,因此,可說是最理想的哺育方式。然而,媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身,想要達成其實不難,只要充分掌握飲食原則,不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素,更能促進乳汁生成且不發胖。

 

產後補身,刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中,不僅消耗許多熱量,還流失不少營養素如鈣質,生產時的出血也使體內缺乏鐵質,因此,應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素,但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適,那就得不償失。

 

在產後的坐月子與哺乳期,媽咪對食物的挑選要更為謹慎,無論是剖腹產或自然產,因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合,1~2週內應盡量避免食用刺激性食物,例如:酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡,否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間;辣椒、蔥、薑、蒜等調味品,僅能少量攝取,切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統,認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油,然而,早期是因為建築物保暖度差,必須透過酒精與麻油暖身,如今科技發達,無須透過這些方式來達成,若媽咪真的想吃,盡量煮久一點,讓酒精能夠揮發。

 

基本上,自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異,基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院營養師曾祺建議,食材挑選方面應盡量以當季食物為主,因為當季食材的營養素豐沛,又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長,除了術後必須先比照開刀後的飲食,等到排氣後才能進食之外,必須從低渣食物開始,但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物,如:奶類、蛋類、豆類與發酵製品(如:麵包、饅頭),因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐,地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。

 

 

哺乳飲食原則=發乳量+營養素
對於哺乳媽咪來說,首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食,才能使母乳量與營養度充足呢?

 

認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關,曾祺營養師強調,母乳當中含量最多的是水分,寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳,便能獲取充足的分量;其次是脂肪,母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50%,其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸(亞麻油酸、α-次亞麻油酸)、長鏈不飽和脂肪酸(花生四烯酸)、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸,可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展;再來是相當重要的蛋白質,包含酪蛋白(α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白)與乳清蛋白,這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌,並且增進礦物質吸收;醣類則供應寶寶所需的熱量,包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣,這也是母乳嚐起來會甜甜的原因,這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖;最後為維生素與礦物質,特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。

 

發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後,相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性,除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪,最重要的是水分充足、口味盡量清淡,並且選擇較優質的蛋白質,曾祺營養師舉例說明,同樣為肉製品,純豬肉片較貢丸來得好,因經過加工後的食物,蛋白質營養度會被破壞,因此,建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取,基本上與一般成人相同,僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可,建議總熱量控制在2350~3050大卡。例如:50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克,哺乳期間則可增加為65公克。

 

哺乳期營養素建議參考攝取量

 

營養素

建議量

營養素

建議量

蛋白質

65克

維生素C

140毫克

1000毫克

維生素B1

1.1~1.4毫克

45毫克

維生素B2

1.3~1.7毫克

320毫克

維生素B6

1.9毫克

維生素 A

900IU

維生素B12

2.8微克

維生素 D

10微克

葉酸

500微克

維生素 E

15微克

菸鹼酸

18毫克

 

資料來源:衛生福利部國民健康署

 

哺乳期每日飲食建議量

 

食物類別

哺乳期

補充

熱量

2300大卡

 

五穀根莖類

4~5碗

1碗=1碗飯=2碗麵

低脂奶

3~4杯

1杯=240C.C.

肉魚豆蛋類

3份

1份=熟肉、魚肉30g=蛋1個=傳統豆腐1塊

蔬菜類

4~5碟

1碟=100g

水果類

3份

1份=橘子或芭樂1顆

油脂類

2份

1份=15g烹調用油

 

資料來源:衛生福利部國民健康署

 

對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題,曾祺營養師認為,媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下,勿給自己過度的壓力,哺餵母乳是上天賦予人類的能力,只要順應自然,透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩,並且在食物補充對的成分,便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」,例如:豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源,都適合媽咪攝取,花生豬腳湯屬於較為油膩的料理,攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌,還會增加多餘的熱量。

 

對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品,曾祺營養師特別提醒媽咪,不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念,因為這些食材添加的油與酒精較多,容易使媽咪發胖。此外,由於媽咪將母乳擠出後,因身體熱量流失而容易感到飢餓,應從每日建議攝取量增加500大卡,也就是將這500大卡做為3份點心的熱量,在哺乳後食用,以減少飢餓感,而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物,特別是湯水類最佳。

 

由於發奶量與體質有關,若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情,那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥,應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。

 

飲食地雷
除了乳量不足外,哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶,導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢?無論是中醫或西醫學來說,目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物,但部分食物可能導致泌乳量下降,因此,哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量,觀察哪些食物會造成影響退乳現象,並且盡量避免,才是最佳因應之道。

 

基本上,常見的退奶食物有花椰菜、筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、九層塔、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薏仁、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡,至於產後不適合吃的食物則包括酒精(酒、麻油雞、燒酒雞)、咖啡因食物(咖啡、茶、巧克力、可樂)、帶殼海鮮(蝦、蟹、貝類)

 

發乳食譜
媽咪在坐月子期間,不僅要顧好自己的健康,同時也得兼顧母乳的產量,以下為曾祺營養師特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜,包含主餐、湯品與甜點,可說是美味又健康。

 

【豆腐咖哩雞】
食材:紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。

做法:

1.將咖哩塊用熱水泡開,放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮,切滾刀塊;青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟,加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉,拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁,小火煮20~30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。

 

【海帶芽魚片湯】
食材:海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙(1T)、薑片少許。

做法:

1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油,把薑片爆香,放入魚煎一下,最後放進適量的水煮滾即可。

 

【黑芝麻蘋果奶酪】
食材:黑芝麻粉4湯匙(4T)、蘋果1顆、低脂牛奶480C.C.、吉利丁粉12g。

做法:

1.蘋果去皮、切丁。
2.將牛奶與吉利丁粉以小火邊煮邊攪拌,直到吉利丁粉完全溶化,關火後加入黑芝麻粉拌勻。
3.倒入杯子中放涼後,冷藏至奶酪凝固後,放上蘋果丁即可。

 

【腰果豆奶】
食材:生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。

做法:

1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可,依照不同季節調整溫度飲用。

 

媽咪該補充營養品嗎?
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度,不僅攝取過多的食物與熱量,甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣,否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素,可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況,此時可適量補充鈣片與魚油,但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。

 

曾祺
學歷:中山醫學大學營養學系
經歷:中華民國專技高考合格營養師、臺灣電力公司餐廳團膳營養師
現職:基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院營養師