聰明飲食,泌乳零困擾

聰明飲食,泌乳零困擾

資料來源:媽咪寶貝 8月號 NO.170

採訪撰文/許家寧
諮詢/國泰健康管理中心營養師陳葵蓉
模特兒/氣質媽咪依蘋
梳化/余宛蓉
攝影/米果攝影(0918-356564)

產後泌乳狀況一直都是媽咪們最擔心的問題之一,我們都知道母乳的營養價值高出配方奶許多,無奈媽咪的奶水就是供不應求,為了提供寶寶豐富的母乳量,媽咪在飲食方面更要多下功夫。

偏方百百種,您吃對了嗎?

生產後幾天,媽咪還未能充分休息,就開始受泌乳問題所苦,除了常聽聞要藉著按摩及寶寶的吸吮刺激乳腺、增加泌乳量之外,媽咪的飲食更是與泌乳狀況息息相關。吃進媽咪肚裡的食物,不僅能影響母乳的分泌多寡,就連營養價值及口感都會被左右呢。

 

飲食,泌乳大關鍵

寶寶在媽咪肚子裡時,會藉由臍帶獲取養份,當寶寶順利出生,養份來源便倚靠母乳提供,乳汁當中的各種營養素,皆來自媽咪體內,若媽咪營養不足,奶水的養份相對就會較差。

 

哺乳期間的營養需求

國泰健康管理中心營養師陳葵蓉指出,無論是泌乳量還是營養價值高低,乳汁與媽咪的飲食攝取狀況密不可分,若熱量攝取不足,乳汁的分泌量就會下降;若微生素、礦物質等營養素攝取不足,乳汁的營養價值就會降低。

 

那麼該如何評估自己攝取的營養素是否足夠呢?陳葵蓉營養師建議,哺乳期的媽咪每天熱量應額外增加500大卡,且蛋白質一定要足夠攝取,每日蛋白質建議攝取量約15公克,大概是「半碗飯+1.5份肉類+半碗蔬菜+半份水果」的量。

 

其他營養素的補充也不可疏忽,例如每天要補足30毫克的鐵質、400毫克的微生素A、100毫克的葉酸等,若媽咪對營養補充的數值有疑慮,可參考行政院衛生署所提供的國人膳食營養素攝取量表。

 

一天一顆蛋,蛋白質沒煩惱?

是否曾聽說,一天只要吃一顆蛋,就能足夠攝取一整所需蛋白質的說法?陳葵蓉營養師表示,一顆蛋的蛋白質含量大約7公克,但不鼓勵媽咪為求足夠攝取蛋白質,而一次吃入大量的雞蛋。最好的方式為搭配肉類等其餘食材,均衡飲食才能讓吃進肚子裡的食材轉為對寶寶有利的營養素喔!

 

哺乳飲食禁忌

為求乳腺暢通,只要號稱有助於發奶的食品總讓媽咪們趨之若鶩,但若遇到會使奶水消退的食物,媽咪們就得格外小心,雖然依照每個人不同的體質,泌乳、退乳狀況也會有所不同,但乳汁是給寶寶的珍貴寶物,因此有些飲食禁忌還是不可不知。

 

退奶TOP3

韭菜、人蔘、麥芽為造成乳汁消退的排行榜前三名,陳葵蓉營養師指出,這三種食物中含有某些與西醫處方的退奶藥成分相同,會讓乳汁分泌減少。

 

其中韭菜依中醫觀點來看,產婦最好避免;人蔘除了會使乳汁分泌量下降之外,也屬於較燥熱的食材,若媽咪本身屬於燥熱體質,更應小心避免;中藥行內會販售炒熟的麥芽,不少媽咪要退奶時會買回家將其煮成麥芽水,因此若您飽受乳汁分泌量不足所苦,這三樣食材可千萬碰不得。

 

熱量攝取不足,乳汁的分泌量就會下降

 

刺激性食物不可吃

哺乳期間除了會造成媽咪奶量銳減的食材要盡量避免,刺激性的食物也得拒於千里之外,例如習慣吃重口味的媽咪,若攝取過多辛辣食物,會造成奶水的口感不佳,間接影響寶寶吸吮的意願。

 

陳葵蓉營養師也特別提醒,含有咖啡因的食物也被歸類於刺激性食物,例如可樂、巧克力、咖啡、茶等,雖然咖啡因不會影響乳汁口感,有神經興奮作用,過量攝取可能會使寶寶過度興奮,因而影響寶寶的睡眠品質。

 

涼性食物不過量

家中長輩總在媽咪們生產完千叮萬囑,涼性的食物千萬不可以吃,但究竟哪些食物的屬性偏涼,又會對媽咪及寶貝造成什麼影響呢?

 

陳葵蓉營養師表示,依中醫觀點來說,瓜類食物普遍都屬於涼性,例如大黃瓜、苦瓜、絲瓜等,水果方面則要注意葡萄柚、柚子、西瓜等,而冰品、涼飲等,更是長輩們口中的地雷。

 

其實以西醫觀點來看,並非完全不能吃,但要注意攝取時的份量和頻率,以免除了影響乳汁分泌外,還使子宮口過度收縮,導致惡露難以排出。自覺體質比較敏感的媽咪,在面對有疑慮的食品前,也要多加評估以忌口。

 

 

矛盾食物多評估

何謂矛盾的食物呢?意即有些人認為對產後泌乳有益、有些人則認為哺乳期不可食用的名單,舉例來說,有人認為適量的酒精有助分泌乳汁,陳葵蓉營養師認為,酒釀蛋雖被視為發奶聖品,但酒精多少會影響媽咪們的傷口癒合狀態,尤其是剖腹產媽咪,初期傷口尚未復原,若攝取過多酒精,會使傷口花更長時間恢復,不建議於產後第一週立即食用。

 

而若自然產的媽咪想藉由吃酒釀蛋幫助發奶,則建議較長時間烹調讓酒精完全揮發,才不會增加身體負擔喔。

 

牛奶也是充滿爭議的食品之一,雖然牛奶含有豐富的鈣質及蛋白質,但有些媽咪對牛奶可能會有過敏反應,就要注意勿過度攝取,陳葵蓉營養師建議,每個禮拜喝1、2次牛奶,不會有太大的影響。

 

糟糕!不小心吃了退奶食物!

當不小心吃到了退奶食物,媽咪別太過緊張,畢竟情緒也是影響乳汁分泌的關鍵之一,陳葵蓉營養師指出,每個媽咪對退奶食物的敏感度不同,有些人的奶量會立刻銳減,有些媽咪則只是少量消退,不過乳汁的分泌量還是可以透過寶寶吸吮及按摩的方式追回,只不過追回的速度會依個人體質而有差異,保持耐心,相信豐富的奶量一定會回來的。

 

 

發乳食材Yes Or No

避開了會讓乳汁消退的食物之後,奶量還是沒有長進嗎?這時可以透過幫助發奶的小技巧,讓媽咪的乳汁分泌量撥雲見日,不過令人充滿疑慮的是,坊間號稱能幫助增加乳汁分泌的食材琳瑯滿目,到底可以取信哪種食材?除了月子期間常見的發乳菜單之外,還有什麼訣竅及秘密食材能促進乳汁分泌?了解食材背後的營養價值,才能正確選擇最適合自己的品項!

 

 

乳汁豐富三要訣

「多親餵、水份滿載、足夠蛋白質」是讓泌乳量豐富的不二法門,陳葵蓉營養師指出,乳汁中70%~80%都是水份,若媽咪水份攝取不足,自然就會減少泌乳量,依照每個人的需求量不同,水份建議攝取量落在2500C.C.至3000C.C.左右,水份來源除了開水之外,也包含泌乳茶及補湯等。

 

湯品不但能替媽咪補足水份,其中的食材更是關鍵,例如魚湯、雞湯中的肉類都含有高量蛋白質,因此媽咪除了喝湯,更要適量攝取肉類,陳葵蓉營養師進一步叮嚀,把握發乳三訣竅之外,攝取適當的油脂也有助於乳汁分泌。

 

 

豆漿助發奶?

妊娠期間,媽咪體內的雌激素及黃體素為了替產後泌乳作準備,會持續攀升,產後體內的激素會快速下降,因此我們可以選擇含有植物性雌激素及大豆異黃酮的豆漿作為發奶幫手。

 

但前陣子曾有新聞報導,一名男子飲用過多的豆漿,其胸部竟如女性般隆起,陳葵蓉營養師認為,可能是有些人的體質較敏感,若乳腺較不暢通的媽咪,飲用豆漿時也要適量,一天大約1至1.5杯即可,以免過度脹奶引起不適感。

 

 

動物性蛋白質如何選

魚湯、雞湯、雞精等含有大量動物性蛋白質的料理,該如何選擇?陳葵蓉營養師建議輪替攝取,才能得到不同營養素來源,在飲用雞精時還要特別注意,由於雞精是濃縮的飲品,因此更要注意水份的攝取量,才不會增加腎臟負擔,尿酸過高者亦不適合飲用。

 

而坊間流傳鱸魚相較於其他魚類,更有發奶效果,營養師則表示,臨床上確實有些媽咪覺得鱸魚特別有效,只要媽咪認為是優質且有助於發奶的食材,都可以嘗試看看。

 

 

選擇優質脂肪

提到能幫助發奶的食譜,大家一定不會忘了花生豬腳,其實花生豬腳能幫助泌乳的關鍵在於含有高量油脂,不僅花生中的油脂豐富,豬腳也屬於高脂肉類,但陳葵蓉營養師建議,動物性油脂屬於飽和脂肪,若能以植物中的不飽和脂肪酸代替會更好,也能降低媽咪們日後患心血管疾病風險。

 

優質的植物性油脂可由堅果類食物中獲得,例如芝麻、腰果、核桃等,不僅能幫助泌乳,更能提高乳汁的營養價值。

 

 

卵磷脂更加分

卵磷脂中的膽鹼成份,可以幫助乳腺暢通、泌乳順利,攝取方式除了市售的卵磷脂錠劑之外,從天然食材中獲得更是優先考量,常見的雞蛋、豆漿、黑木耳、花生、芝麻中,都含有豐富的卵磷脂。

 

若媽咪們自覺從天然食材當中無法補足,選擇利用卵磷脂錠劑來補充,則要注意一天的劑量要控制在1200毫克以下,別認為多食無害而不加以限制攝取量喔。

 

 

化解泌乳煩惱

媽咪們的哺乳過程艱辛,隨著產後雌激素、黃體素下降,乳汁分泌過程困難重重,不但要忍受親餵帶來的皮肉痛,心中更掛念寶寶是否營養充足,陳葵蓉營養師叮嚀,初期寶寶約2至3小時需要被哺餵一次,隨著寶寶的吸吮過程,可以刺激催產素,增加泌乳量,維持良好的作息及情緒,也會讓乳汁分泌過程更順利。

 

至於飲食方面,有些媽咪吃酒釀蛋特別有效、有些媽咪則是仰賴黑麥汁,若媽咪們接觸到發奶反應特別高的食材,只要沒有健康疑慮,大可適量攝取,舉例來說,市售黑麥汁中可能添加了過量糖份,媽咪就得特別注意,維持均衡飲食,把握發乳訣竅,相信媽咪們的泌乳問題就會逐漸化解。

 

陳葵蓉

學歷:國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系博士班、國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系碩士、私立輔仁大學食品營養學系營養科學組學士

經歷:世新大學營養師、國立臺灣師範大學運動促進健康計畫兼任助理、國科會懷孕婦女及嬰幼兒飲食營養研究計畫兼任助理、國科會精進國人膳食評估方法學長期追蹤婦女及兒童三世代計畫兼任助理、荷爾斯營養顧問中心

現職:國泰產後護理之家臺南會館營養師