Fighting!媽咪產後瘦身大作戰

產後的體型恢復往往使媽咪們心急如焚,雖然很想在寶寶呱呱落地後就開始進行減重計畫,但礙於身體元氣尚未復原,同時還要擔心泌乳狀況,讓媽咪們不敢貿然減重。究竟該如何下手,才能準確掌握體重?


Fighting!媽咪產後瘦身大作戰

媽咪寶貝 7月號 NO.169

採訪撰文/許家寧
諮詢/臺安醫院婦產科醫師陳芳怡、新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯
模特兒/甜美媽咪雅雅、可愛寶貝之妤
梳化/蔡琇惠
攝影/檸檬巷館(02-87978477)

 

 

體重控制應由孕期開始

臺安醫院婦產科醫師陳芳怡表示,與其執著於產後6個月的黃金減重期,媽咪們不如從孕期就開始進行體重控制。陳芳怡醫師指出,媽咪在生產時排出的胎盤及羊水,就重達5至6公斤,產後惡露排光後,體重也會減輕約2至8公斤,因此若孕期就做好良好的體重控管,產後的減重之路會容易得多。

 

 

日常生活即有利瘦身

選擇自然產的媽咪,在生產完隔天若自覺身體狀況恢復良好,即可下床走動,進行簡易的伸展、健身操,而剖腹產的媽咪,則可依傷口的復原狀況評估是否讓身體稍微活動一下。

 

除了活動筋骨外,哺育母乳也是瘦身好方法,無論是親餵或使用擠乳器,在泌乳的過程中,就會消耗身體的熱量,新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯指出,哺餵母乳一天可消耗約500大卡的熱量,搭配規律的睡眠、運動及良好飲食習慣,就能讓瘦身作戰加倍順利喔。

 

 

Part 1 月子期間,備戰!

傳統觀念認為,月子期間的飲食能夠改變女性下半輩子的體質,因此在這段期間內往往「能補則補」,媽咪們很可能一不小心補進過多的油脂和熱量,稍微調整月子菜單,不但有助之後的瘦身計畫,更能補得恰到好處。

 

 

小心越坐月子越胖

產後除了哺餵母乳需要熱量,媽咪們的身體也需要能量,因此媽咪們可別急於一時,過度減少食物的攝取,不但會影響泌乳狀況,還可能賠上身體健康。

 

 

產後第一週─利水消腫

產後第一週,媽咪的身體正排出大量惡露,不宜大補,正確的進補觀念為「先排惡露,再補氣血」,飲食重點應放在如何促進新陳代謝,排出體內過多水份。

 

生化湯是婦女產後常用的藥方,能化瘀及調節子宮收縮,幫助子宮復舊及排除身體多餘的水份,夏子雯營養師指出,孕期增加的體重扣除嬰兒體重及胎盤重量,剩餘的公斤數中,約有60%是水份,而有服用生化湯的媽咪要注意,一般約於產後2至3天開始服用,通常服用5至7帖,也有許多婦產科醫師會直接給予助惡露排出的藥方輔助,適量即可,過量攝取藥物可能會造成子宮過度收縮。

 

 

三餐飲食則應均衡攝取,以清淡口味食物為主,產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,飲食口味太鹹,就會浮腫得更厲害!尤其水腫體質的媽咪更應嚴格遵守低鹽分飲食,以免過多水分滯留在體內。

 

 

產後第二、三週─子宮內膜正修復

進入坐月子中期,飲食的重點在於調整體質、增強體力,此時期媽咪們的子宮內膜正在修復,可多服用補血、養血加些補氣的中藥,如當歸、川芎、黃耆、黨參、山藥、茯苓等。

 

產後第8~13天,媽咪們也可以開始酌吃麻油料理食物,如麻油炒豬肝等,但要注意麻油料理熱量較高,建議減量使用,以降低多餘熱量的攝取。

 

常見的月子餐點「麻油雞」中,含有大量的麻油及米酒,夏子雯營養師提醒,其實只需要加幾湯匙的米酒就能達到相同效果,且100c.c.的米酒約等於半碗白飯的熱量,建議媽咪們可以每天只選一餐吃麻油雞,並將雞皮去除再食用,進補過程中穿插幾天苦茶油雞湯或薑片清煮雞湯,也是不錯的選擇。

 

水腫體質的媽咪更應嚴格遵守低鹽分飲食

 

 

產後第四週─補氣養血

坐月子進入尾聲,最後一週的營養補給相當重要,要補氣養血,可服用如杜仲、首烏等可恢復五臟六腑的正常運作的中藥材,幫助卵巢功能恢復及骨盆腔復原,強化骨盆肌肉群,避免骨盆子宮及陰道壁下垂鬆弛。

 

此外,媽咪應多補充液體食物,如魚湯、雞湯,一次喝1至2碗即可,攝取湯湯水水有助於乳汁分泌,但記得在喝湯前先上層的油撈掉,或直接用吸管吸取下層的湯汁,才不會攝取過多的油脂,其他日常飲食,也可將低卡食材納入月子菜單中,如紅鳳菜、地瓜葉、高麗菜、絲瓜、鱸魚、青木瓜等。

 

 

Part2 元氣恢復,計畫進行中

熬過了辛苦的月子期間,媽咪們的體力也恢復到一定程度,減重可以開始有計畫的進行囉!一些媽咪為求快速瘦身,經常使用節食或服用市售減肥產品,甚至聽信未經證實的偏方,即使體重在短時間內下降,也可能使媽咪的體質變成容易復胖的溜溜球效應,不但傷身,下次減重也會更困難。

 

 

拒絕減重產品

陳芳怡醫師提醒,坊間有許多標榜天然的瘦身產品,但療效未標示清楚,可能只是使用利尿或腹瀉的方式,讓媽咪在短時間脫水、降低體重,並未真正達到減重效果。

 

而瘦身霜的效果則是因人而異,曾有女性使用瘦身霜,不但身材未改善,還造成肌膚紅腫、過敏,賠了夫人又折兵;而近年來相當受歡迎的塑身衣,陳芳怡醫師則建議產後6周再嘗試,讓身體有充分的時間漸漸恢復到產前的狀態。

 

 

節食不可取

哺乳媽咪一天的熱量攝取可達1800至2000大卡,若每日攝取熱量低於1800大卡會不利乳汁分泌,有些媽咪為控制一天攝取的總熱量,便投機取巧、乾脆不吃早餐,中午及晚上依然未妥善控制飲食。

 

夏子雯營養師叮嚀,均衡的早餐能讓身體機能有更良好的運作,若捨棄早餐或以水果替代,可能在午餐時感到飢餓而攝取過量食物,因此要慎選早餐內容,儘可能將其複雜化,勿只吃單一食材,一般早餐店販售的三明治或漢堡就是不錯的選擇,但要提醒店家別塗抹高熱量的美乃滋,搭配的飲品可選擇無糖豆漿或低脂鮮奶,避開含糖量高的紅茶或奶茶。

 

一天的進食量可把握3正餐2點心的原則,餐與餐之間感到飢餓時,可將水果當作點心,一天的攝取量約2至3份,如果吃得太多,水果中的果糖也會使媽咪減重效果打折扣喔!另外有些媽咪會採取「不吃澱粉減肥法」,雖然短時間內不吃澱粉,能讓體重迅速下降,但體內脂肪的燃燒必須仰賴澱粉提供能量,時間一久,只會讓體重忽胖忽瘦。

 

 

Part3 擺脫肥胖體質

減重的重點除了體重機上數字的變化,媽咪更應注意自己的身形,以免體重減少了,身體的肉卻鬆垮垮。人體體重包括肌肉、骨骼、體液、內臟和體脂肪等,瘦身首重減少脂肪,在相同的重量下,脂肪與肌肉的體積卻完全不同,由於脂肪密度低,體積也較大,正如自然科學的考試題目中,常會出現「1公斤的棉花和1公斤的鐵,哪個體積較大?」雖然重量相同,但脂肪的體積幾乎是肌肉的2倍大。

 

 

戰勝體脂肪

隨著飲食、生活型態及年齡的改變,身體的脂肪與肌肉比例也會出現變化,想要擁有良好的體態,體脂率就是關鍵,一般年輕女性正常體脂肪標準應落在25%左右,超過30%即體脂肪過高,屬於肥胖族群;而中年以上的女性,體脂肪很多都超過30%,易有肥胖危機。

 

增加肌肉的好處在於,會使身形在視覺上看起來較纖細,對於能量的消耗也較高,但想要降低體脂肪並不容易,夏子雯營養師提醒,蛋白質的攝取量要充足,且三餐要吃8分飽,可用非油炸的豆製品或新鮮魚肉來替代紅肉類,並選擇熱量較低、含油量較少的食物,健康的飲食搭配運動,體脂肪率及體重就會漸漸下降。

 

 

選對運動才有用

夏子雯營養師指出,身體的肌肉比例高時,就會提升礎代謝率、自然而然消耗比較多能量,也因為身體所需的能量較多,與體脂肪率高的人相比,吃下一樣份量的餐點,比較不容易發胖。

 

那麼該如何增加身體的肌肉量呢?夏子雯營養師表示,減重時大多數人會選擇慢跑、騎腳踏車等有氧運動,有氧運動雖有助於減少脂肪,但若一味的只做有氧運動,也會消耗到身體的肌肉組織,因此最好搭配核心肌群的訓練,可以一天做有氧運動、一天做肌肉訓練,彼此輪替,更能早日看到效果。

 

陳芳怡醫師也提醒,若要進行較高難度的體力鍛鍊或有氧運動,最好等到產後6周再嘗試,不擅於有氧運動及對核心肌群訓練不了解的媽咪,則可藉由產後瑜伽提斯,以溫和的方式一邊調養身體,一邊增加活動量。

 

 

Part4 破除減重5迷思

建立了飲食及運動的正確觀念後,媽咪們對於產後減重的計畫是否更有概念了呢?關於常見的減重迷思,也要一一破除,才能真正達到瘦得漂亮又健康的效果喔!

 

 

迷思1:水喝太多會水腫?

許多人認為,攝取過多水份會造成水腫,讓自己的臉部、腿部又腫又難看,其實攝取足夠的水份不但能幫助消滅水腫問題,還可以排出身體老舊廢物,不僅如此,攝取溫開水更能減緩子宮及腸道刺激,還能幫您遠離「小腹婆」的封號。

 

 

迷思2:吃素能幫助減重嗎?

相較於蔬菜,肉類的熱量確實較高,但不吃肉就能順利瘦下來嗎?夏子雯營養師解釋,雖然攝取蔬菜對身體有益,但若未做好熱量控制,只是一味拒絕動物性蛋白質,一樣對減重毫無幫助,若想吃素減重,應切記少攝取素食加工製品,像是素肉、素魚等食品往往藉油炸增添風味,且經過加工的食品,會含有較高的鹽份及油脂,多食用對減重成效不彰。

 

 

迷思3:喝紅酒會瘦嗎?

品質良好的紅酒中含有少量的多酚,能幫助消化,其所含的維他命C、E及胡蘿蔔素,具有減肥功效,還能輔助睡眠、抗氧化,但市售的葡萄酒為了提味,經常加入過多的糖,且若媽咪有在進行哺乳,酒精對寶寶的成長有害,最好還是別亂尋偏方。

 

 

迷思4:瘦身之後胸部也會跟著消失?

產後的胸形改變也是許多媽咪在意的重點之一,該如何讓「該瘦的地方瘦;不該瘦的地方維持最佳狀態」是一大課題,夏子雯營養師建議,除了蛋白質的補充之外,建議要挑選適合自己的哺乳型內衣,並搭配適當的健胸運動、按摩,才能讓胸形不走山。

 

 

迷思5:凡事先瘦了再說?

減重的過程中難免會遇到一些關卡,但可別為爭取體重沖昏頭,若減重時遇到貧血、便秘等情況,陳芳怡醫師叮嚀,應該是飲食出了問題,有些媽咪甚至吃得太少,導致血糖濃度過低,釀成昏倒風險。身體出狀況時先調整三餐,找回健康、體態才能均勻恢復喔。

 

 

 

陳芳怡

學歷:臺北醫學大學醫學系

經歷:臺大醫院婦產部總醫師/產科研修醫師

現職:臺安醫院婦產科主治醫師

 

夏子雯

學歷:輔仁大學營養科學系畢業

經歷:財團法人康寧醫院營養科代理組長/營養師

現職:新光吳火獅紀念醫院營養課營養師

 

彭艾薇Ivy老師

學歷:臺南家專舞蹈科、臺北醫學大學醫學資訊所

經歷:友馨瑜伽專任老師、禾馨婦產科孕婦瑜伽老師、True Yoga瑜伽老師

證照:美國瑜伽聯盟孕期產後瑜伽證照、臺灣運動休閒產業經理人協會俱樂部管理師證照、AFAA Taiwan美國有氧體適能協會教育指導陣容教官