嗯ㄣ~不出來怎麼辦?

懷孕時總有一些不適症狀讓孕媽咪們煩躁抓狂,該怎麼處理才能舒緩這些情況,也是各位媽媽最想瞭解的課題!便祕就是常見的毛病之一,對付頑固的嗯嗯問題就這樣做。


嗯ㄣ~不出來怎麼辦?

在懷孕時的一些不適症狀是最令孕媽咪們感到煩躁的,怎麼處理才能舒緩這 些情況,也是各位媽媽最想瞭解的課題!便祕就是常見的毛病之一,大約 有1/3的孕哺媽媽在懷孕時期有嚴重的便秘情況,到底要 怎麼改善呢?

◇《為什麼懷孕會容易便秘呢?》

由於懷孕期間體內荷爾蒙的改變,引起腸胃道的肌肉鬆弛、蠕 動減弱,腸胃排空時間延長,大腸對水份的吸收增加,都會使得大便變 硬,有時更會造成痔瘡。在懷孕初期,由於胃口的變化,以及害喜會 造成食慾下降而無法好好進食,造成排便的次數減少而容易引起便秘。 懷孕中期階段由於食慾的恢復以及方便外出運動,所以便秘的情形又減 少,在懷孕後期由於腹部逐漸增大,增大的子宮及寶寶會直接壓迫到直 腸,或是間接壓到腹肌和背肌上,也會使得排便困難。加上懷孕會使得 骨盆底肌肉鬆弛更加重排便時的困難,由於孕婦飲食習慣改變,容易進 食大量的高蛋白、高脂的食物及缺乏運動,水份攝取減少而使得便 便停留在結腸中過久,會造成水份被腸道過份吸收而變成又乾又 硬,此時也可能會出現腸阻塞的現象而讓下腹疼痛不堪。

◇《對付頑固的『嗯嗯』大問題》

孕媽咪在懷孕期間要特別注意飲食的均衡,尤其是多增加水分的攝取以及多食用高纖維的蔬菜水果,另外維持良好情 緒、適度的運動以及避免過度緊張或憂慮可以減輕便秘的情況。在懷孕期間尤其要養成規律的作息,如熬夜等不規則的生 活會使得無法掌握排便的時間。孕哺媽媽們在面對嗯嗯的煩惱時,只要依照以下的原則,持之以恆,一定能有所幫助。

一、攝取足夠的食物纖維
多食用穀類、薯類、天然蔬果、海藻、菇類等纖維素含量豐富的食物,在1985年人類營養期刊Hum Nutr Appl Nutr 發表的一篇研究當中說明每天補充足夠的纖維素可有效降低便秘的症狀,更有研究發現蘋果、柑橘等這些水果的可溶 性膠狀纖維可減低因懷孕中肝內膽汁淤積 (ICP)所產生的搔癢感。另外,纖維質更可以減緩妊娠糖尿病的高血糖情況, 在1993年一份針對纖維質可降低血糖的研究中證明,攝取高纖維素的飲食可以有效地 幫助血糖的控制。孕媽咪們也要避免喝茶過量或吃巧克力等容易引起便祕的食物,這樣 才能有效達到舒緩便秘的效果。

二、每天做適度的運動
孕哺媽媽們可以每天散步,做一些比較和緩的運動,這樣不僅可以增進血液循環, 更能增加食慾,幫助消化以及排便順利。

三、生活規律,充足睡眠
孕媽咪最好能有早睡早起的規律生活,可以幫助體質的調整,另外補充鹼性的食品如有機藍藻(螺旋藻)也能將體質調 整為鹼性,且藍藻含有豐富的纖維成份對於腸胃道的蠕動也會有所幫助。另外,孕媽咪們必須要有充足的睡眠,儘量 採取左側臥位,以減輕子宮對直腸的壓迫,可避免妊娠期便秘的發生。

四、補充足夠的水分
在飲水方面,每天需攝取足夠的水份,約1500毫升到2000毫升的水份。除此之外,也可以每日飲用蜂蜜水或300~ 500ml的鮮榨果汁,果汁中含有各種的蔬果酵素,可以幫助營養素的消化和吸收,腸道功能自然就完整。

五、養成定期排便的習慣
孕媽咪們要養成沒有便意,也需每天固定同一時間上廁所的習慣。

若是以上的方法都沒有效果時,應該尋求婦產科醫師的幫忙,千萬不可自行使用瀉藥。成分太強的瀉藥或灌腸容易刺激腸道 ,有可能會造成流產、早產的情形需非常注意。有許多瀉藥長期使用更會造成依賴,容易造成腸道菌叢失衡而使得便祕惡化 。腸道中的有益菌以乳酸菌及比菲德氏菌為代表,乳酸菌會分泌乳酸等有機酸,可以促進腸道蠕動。所以孕媽咪們可以選擇 補充益生菌或是近年來很受歡迎的木寡醣,木寡醣是屬於纖維質的一種,也是益生菌的助生質,可以幫助益生菌生長、促進 腸道蠕動並維持腸道有益環境。