對症緩解!懷孕中期不適症狀的對應飲食與對策

【專家觀點】

對症緩解!懷孕中期不適症狀的對應飲食與對策 文章來源:《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書

作者 / 李婉萍

 

對很多孕媽咪來說,這可能是整個孕程最舒服的階段。大部分早期的不適這時候都已獲得緩解,胃口也會變得比較好。不過,仍有某些孕婦會出現新症狀與小問題,別擔心!以下要教妳對症緩解、當個快樂媽咪。

有苦難言,便秘、嗯不出來怎麼辦?

一般到了懷孕的第二、三期,也就是中後期時,孕婦容易出現便秘或排便習慣改變的症狀。有調查指出,將近五成的懷孕女性有便秘困擾,到了中後期比例更高。

當發現自己的糞便乾硬,或有排便次數減少,甚至在排便時感到困難、解不乾淨的現象,都統稱為「便秘」。這是因為孕媽咪體內的黃體激素升高,使得腸道肌肉變得鬆弛,再加上子宮變大、壓迫直腸,導致腸胃蠕動速度因而變慢。此外,活動量變少,或是常吃進補、精緻化、高熱量的食物,也是讓孕婦出現便祕的主要原因。

過多的鈣、鐵也可能形成便秘,在排便已經不順暢的情況下,若又同時服用鈣片、鐵劑,便秘症狀將更加嚴重。因此,媽咪們在攝取營養食品時要留意劑量問題。

孕期鈣質、鐵質建議攝取量

順暢不卡卡5招

1. 多吃高纖蔬菜、水果及未精製的榖類:富含纖維的食物能增加糞便體積,刺激腸道蠕動,也能吸收水分使糞便柔軟,預防、改善便秘症狀。臨床上發現,飲食中若缺乏纖維質的攝取,可能會讓很多媽咪選擇高熱量的食物來達到較好的飽足感,這樣一來也會造成體重上升的問題。

2. 足夠的水分:懷孕期間很容易出現吃不下、胃口變差的狀況,甚至有人連水也喝得很少,建議孕婦每天至少應攝取2000c.c.水分。因為纖維質在腸道形成糞便的過程需吸走大量水分,要是只有增加纖維的攝取,在水分不足的情況下反而會讓糞便越來越乾、硬,徒增解便的困難度。

要特別提醒的是,咖啡、茶……等含有咖啡因的飲品,都有利尿作用,會帶走體內的水分、加重便秘。因此,最好還是透過「白開水」來補充。另外不妨試試黑棗汁,一天喝100~200c.c.有助腸子蠕動。

而用來製作黑棗汁的加州梅乾也可當作零嘴、緩解媽咪們的便秘,每天約6~8顆分早晚兩次吃完。因為高纖的特質,因此食用完後必須馬上喝一大杯水,才能有助排便順暢。

3. 適度的運動:可透過增加活動量達成,例如多走路或做做簡單的瑜珈動作、伸展操。

4. 補充益生菌:適量補充優格、優酪乳,便是增加腸道好菌的方式之一。額外服用口服補充劑也會有幫助,而且也相對安全、沒有副作用。不過益生菌株種類眾多,不見得適合所有媽咪,針對腸道排便可觀察服用一周情況才知道是否有效益。

5. 需服藥物時應與醫師討論:假如以上做法都沒辦法改善便秘問題,應尋求醫師協助開立適合孕婦使用的軟便劑。千萬不可自行購買軟便劑或浣腸使用,另外,解便時不要太過用力,以免進一步又造成痔瘡了。

高纖食物排行榜

好怕長出妊娠紋,該怎麼預防?

胎兒在子宮裡迅速地成長,讓媽咪的腹部皮膚過度膨脹、伸展,導致膠原蛋白纖維產生斷裂,因而形成一條條有如小銀魚的妊娠紋。妊娠紋大多分布在孕婦的乳房下方、腹部及大腿部位,有些媽咪在生完寶寶後妊娠紋會逐漸消失,但也有些媽媽因此留下深淺不一的紋路。

妊娠紋一旦出現,代表纖維已經受到損害,之後便很難恢復原狀,因此最好做好「事前預防」。在懷孕滿三個月後,可在沐浴後於腹部塗抹乳液或油狀保養品並輕柔按摩,以降低皮膚緊繃乾燥的程度、增加肌肉彈性。

人體要是空有蛋白質,卻缺乏維生素C,就無法合成膠原蛋白。因此在飲食中除了蛋白質食物之外,適當補充富含膠質與維生素C的食物,有利於肌膚保持彈性。膠質可在口感略顯黏稠、吃起來會「牽絲」的食物中找到,例如豬皮、豬腳、雞腳、牛筋……等(附帶一提,植物性食物不含膠原蛋白)。維生素C則可從各種新鮮蔬果中攝取。

雖然就皮膚專科而言,目前認為妊娠紋與遺傳相關,但體重不要增加太快、太多也是很重要的。我自己在懷第一胎時曾有一週胖了三公斤,快速變胖結果導致妊娠紋跟著跑出來,所以提醒媽媽們,好好控制體重也能預防妊娠紋的發生。

不知不覺就想吃東西、食欲大開怎麼辦!

因為生理(初期害喜症狀緩解)與心理(心情更安定)的因素,很多準媽媽到了中期常會有食欲明顯增加的現象。我認為女生在懷孕期間小小地放縱食欲,補償、犒賞自己一下,有時候反而可以讓心情更愉快。不過可別因為這樣就失控了!一不小心,體重可能就呈直線上升。基本上,還是建議妳按照三階段應增加的體重好好管理喔!

在三餐之外,加一到兩次點心是可行的做法。利用吃點心的時間把一整天所需要的營養補足,其實是很理想的。例如早餐中若少了蛋白質,在午餐前用一顆水煮蛋或茶葉蛋當點心,熱量低又有營養,能滿足自己的口腹之慾,同時寶寶也能得到好的營養。

孕婦們應避免的是經常吃餅乾、包裝零食、巧克力或蛋糕……等甜食,不合適或種類過於單一的食物對媽媽及寶寶都沒有好處。當胃口一來、有飢餓感時,推薦妳選擇水果、豆花(配料要少加,否則熱量也會高)、愛玉凍、堅果食物、燕麥粥或一小碗涼拌毛豆都很好。

用所需的營養成分做考量並靈活變化種類,而非想吃什麼就吃什麼。只要依照正確的均衡飲食概念攝取,就不怕只增熱量、體重卻不夠營養的問題了。如果碰到什麼都想吃的情況,跟家人或同事一起分享、達到解饞的目的,也就不需擔心過量、變胖了。

脹氣、心灼熱好難過,想要改善該怎麼做?

前面提過因荷爾蒙的改變、子宮增大,孕婦的腸胃道功能因而受到影響,其中脹氣、胃食道逆流也是經常看到的症狀。而吃得太多、太撐,或是過於飢餓;飲食中含有大量脂肪或油炸食物;或是有便秘現象;一下子攝取太多纖維量的人,也容易導致脹氣、腸胃不舒服。

我們常聽到「某些食物易產氣」的說法,有些蔬菜或豆類的確比較容易在人體消化過程中產生氣體,例如青椒、地瓜、花椰菜、高麗菜……。實際上卻發現,不見得每個人吃進這些食物後都會產生脹氣,建議妳多多觀察自己的飲食情形及腸胃狀況,假如每次吃了某種食物後就容易發生狀況,那麼下次就避開它或少量食用吧!

改善腸胃不適只能從飲食習慣做起,以下方法有助妳孕期降低腸胃小毛病:

1. 吃飯時專心吃飯、細嚼慢嚥,不要匆匆忙忙地吃,也不要同時還作其他事。嘴巴閉起來、細細咀嚼食物,不會把空氣吞進去,也可以將食物充分磨碎,接下來進入腸胃道後才容易被吸收、消化。

2. 避免喝容易產氣的碳酸飲料,即使想喝也不要在用餐時搭配飲用。想喝果汁或其他飲料時,不使用吸管、用杯子直接喝可以防止空氣跑進肚子裡。

3. 吃飽後不可馬上躺下、坐臥或趴著睡覺,最好站起來走動一下或適度的散步,能促進腸胃蠕動、預防脹氣與消化不良。即便已經有脹氣、腹部飽脹的症狀,透過走動幫助打嗝、排氣,讓腸道內的氣體順利排出便可得到緩解。

4. 大魚大肉或油膩的飲食,進入腸胃後因消化較慢,也會造成不舒服,應避免攝取油炸、高脂肪、過於甜膩的食物。

身體不同部位都出現皮膚發癢現象,如何改善?

因為肌膚膨脹及荷爾蒙變化的緣故,很多媽咪懷孕到中期後會出現發癢症狀。其中可能以腹部最甚,可試試在搔癢的皮膚部位擦上有助保濕的乳液或護膚油。衣物以寬鬆、透氣性較佳且吸汗的棉質為佳;洗澡時不可用過熱的水搓洗,亦可不再使用沐浴用品,都有助降低刺激性。

另外,也要觀察是否為食物過敏引起。有些準媽媽可能孕前沒有過敏病史,但懷孕時卻出現令人難受的癢疹,目前體質轉變的機制還不是很明確,但妳可以稍微留意一下自己所吃的食物與皮膚搔癢之間是否有關連性。假如仍不見改善或難以忍受,請向皮膚科或婦產科醫師諮詢。

(本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長;文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書/台灣廣廈出版)