一起動起來!懷孕期間的跑跳動訣竅

運動!孕動!懷孕時媽咪們可能擔心運動過程受傷,影響胎兒安全而不敢嘗試運動,反而讓體重飆高、身體痠痛不適,做適當運動能幫助放鬆與提升睡眠,讓母嬰更健康。


一起動起來!懷孕期間的跑跳動訣竅 文章來源:媽媽寶寶雜誌第 327 期

作者:文/林奕如 採訪諮詢/臺安醫院婦產科主治醫師周麗雲
 
一起動起來!懷孕期間的跑跳動訣竅
近年來,興起一股慢跑風潮,許多主題式的馬拉松受到很多民眾喜愛,且許多醫師也會叮嚀女性在懷孕期間,務必要緊盯自己的運動規律及飲食習慣,以免產後身形「大崩壞」。但是,懷孕之後的女性,究竟能不能和以前一樣,進行慢跑或其他活動呢?
 

懷孕期間,其實仍可進行許多運動,就連跑步也不例外,但準媽媽在不同的懷孕階段,必須把握不同重點:初期必須避免體溫過高、中期可嘗試較多種類的運動、後期則應避免進行移動速度過快的運動,如此一來,才能真正獲得孕期運動所帶來的正面效益。 

Part1入門篇

「孕動」好處多一起動起來!懷孕期間的跑跳動訣竅

有些女性在懷孕之後,會擔心在運動的過程中受傷,進而影響到胎兒安全,但只要小心謹慎,其實可以嘗試許多運動,還能為準媽媽和胎兒帶來好處;因此,無論是懷孕前、中、後期或是產後,醫師都會建議準媽媽可以進行一些適當的運動。

臺安醫院婦產科主治醫師周麗雲表示,由於現代社會有許多人習慣「多吃少動」,到了懷孕期間,體重更容易急遽增加,如果準媽媽養成定時運動的習慣,除了可以防止體重飆升,也能促進新陳代謝、心肺功能、強健骨骼與肌肉,若有腰痠背痛、下肢水腫或靜脈曲張等困擾的孕婦,都能獲得改善;另一方面,在運動的時候,人體會產生腦內啡,使我們的心情感到愉快,若媽咪在懷孕期間或生產之後出現憂鬱的情形,規律的運動也能使情緒放鬆,進而提升睡眠品質。

此外,若在懷孕期間增重太快,皮膚會來不及慢慢撐開而容易產生紋路,準媽媽身上的妊娠紋就會更明顯,如果藉由運動來控制體重直線攀升,就能緩解此現象,因此,孕期適時運動絕對好處多多。

她也指出:「凡事起頭難,不少女性在懷孕以前沒有養成良好的飲食及運動習慣,但懷孕之後,為了胎兒著想,事事會變得更加小心,所以不妨藉由懷孕這個契機,開始調整飲食和建立運動習慣,成功的機率也會比較高。」 

孕期適合&應避免的運動

懷孕時,準媽媽的關節穩定度都會下降,因此應避免姿勢改變很大、快速改變動作、衝刺或跳躍性的運動,升降速度過快的遊戲設施也不宜在此期間進行,容易發生肢體接觸或撞擊的競賽型運動更應視為大忌。

周麗雲醫師表示,適合準媽媽在懷孕期間做的運動,第一首選就是散步和游泳,因為人體在水中能產生浮力,對孕婦的關節及腹部都不會造成負擔;其他像是慢跑、快走、瑜伽都是不錯的選擇,瑜伽可以幫助肌肉放鬆,並局部加強背部、腹部、大腿、手腳等肌肉部位,過程屬靜態,也不需改變太多姿勢,能避免孕婦失去平衡而跌倒。

此外,近來同樣很受女性歡迎的飛輪有氧運動,也很適合準媽媽,此運動主要是訓練大腿和小腿的肌肉強韌度,也能提升心肺功能,且使用的器材和坊間的固定式腳踏車相似,不需孕婦自己抓平衡,比起在路上騎腳踏車來的安全許多,若碰到下雨天,也能在家輕鬆騎。不過,周麗雲醫師叮嚀,在騎飛輪腳踏車時,可能會有站立的動作,但準媽媽以坐姿為主即可,並隨時注意調整速度與阻力,才能在安全的環境下達到運動效果。 

Part2方法篇

懷孕初期的運動方式

懷孕初期是胚胎比較不穩定的時期,因此準媽媽應以散步及慢跑為主。周麗雲醫師指出,若「為了散步而散步」,或許會讓準媽媽感到有壓力,所以可以利用去買餐點、找鄰居串門子或買菜的機會,以步行代替坐公車,就能在比較輕鬆的狀態下動一動身子。

至於慢跑,如果懷孕前沒有運動習慣,慢跑頻率應從「一天15分鐘,一週3次」開始做起,逐漸增加到「一天30分鐘,一週4次以上」,慢跑前後都要謹記熱身,並隨時補充水分,預防脫水;若準媽媽至運動中心踩跑步機,建議從最慢的速度開始慢慢加強至自己能承受的速度,最重要的是,務必注意環境通風是否良好,最好開一點空調,以免體溫過高,因為懷孕初期正值胚胎發育,如果孕婦體溫高於攝氏39度,可能會導致胎兒神經受損。

周麗雲醫師也叮嚀,如果在懷孕初期有孕吐、食欲不振等情形,準媽媽就不用勉強自己一定要運動,應等身體狀況良好時再嘗試。 

懷孕中期的運動方式

一起動起來!懷孕期間的跑跳動訣竅

到了懷孕中期,胎兒發展漸趨穩定,準媽媽可以嘗試的運動種類及強度,也隨著變多,此時除了散步和慢跑以外,游泳、爬山、騎飛輪和瑜伽,都是可以進行的運動。不過,此時期因為體內分泌的荷爾蒙影響,導致準媽媽的韌帶變得較鬆、有彈性,如果突然間進行太過劇烈的活動,容易引起韌帶和肌肉等部位受傷,所以在運動之前一定要做足5~10分鐘的暖身體操。

周麗雲醫師表示,懷孕中期的準媽媽可以每天快走或慢跑30分鐘,讓心跳速度慢慢增加至每分鐘140下為限,但這是比較量化的做法,通常無法實際測得數據;因此,如果在快走期間,仍然能與他人維持正常談話,避免過度喘息,基本上都有達到一定的心跳強度。

若準媽媽擔心在生產過程中使不出力,希望在產前先儲備體力,從懷孕中期開始,就可以藉由飛輪和瑜伽來加強背部及腹部耐力,或是將寶特瓶裝滿水,兩手來回舉起、放下,藉此訓練手臂和肩膀的肌肉。 

懷孕後期的運動方式

到了懷孕後期,準媽媽的肚子會越來越大,反應能力也不如之前來的好,

運動類型應以靜態為佳,且為了有助於生產時的肌肉運用,建議以能夠集中訓練背部和大腿肌肉的運動為主,例如飛輪有氧和瑜伽,但慢跑就必須儘量避免。

周麗雲醫師指出:「妊娠第37週之後,準媽媽可以加強爬樓梯的頻率,強化下半身的骨骼和肌肉,或是進行一些蹲坐運動,幫助骨盆肌肉擴張。不過,到了懷孕中後期,在運動過程中務必要避免平躺太久的姿勢,因為隨著胎兒變大,在平躺時,子宮會因重力而往背部的方向下壓,導致下肢循環變差,血液無法有效回流至心臟,躺太久可能會出現頭暈等現象。」 

Part3提醒篇

碰到那些情形應立刻停止運動?

在決定自己是否適合某些運動之前,準媽媽可以先和自己的產檢醫師討論,通常醫師會先詢問孕婦是否有內外科疾病,包含:是否曾受過運動傷害、心肺功能是否無恙、骨骼肌肉是否發展正常,或是有無發生過早產現象,若沒有特別的產科或內外科病史,準媽媽就可以放心進行適合孕婦的運動。

但是,在運動期間如果出現陰道出血、破水、頭痛、頭暈、嘔吐、氣喘、心律不整或是子宮收縮的情形,都應立即停止,並注意胎動是否正常,有必要時就要馬上送往醫院檢查。 

孕婦適合使用跑步機嗎?

有些準媽媽可能會因為住家附近沒有適合跑步的場所,而選擇在家中或是健身房使用跑步機。但是,使用跑步機時,最危險的是起步和停止的時候,有些人一開始會設定太快,腳步跟不上時就容易跌倒,準媽媽若要使用,應根據自己能力,從最慢的節奏開始設定,並避免在沒人陪伴的情況下自己使用跑步機,以免發生危險時沒人可以立即照應。周麗雲醫師表示,比起跑步機,固定式的腳踏車對孕婦來說,安全性會比較高一點,因此建議準媽媽以飛輪腳踏車為優先選擇。 

醫師貼心小語

準媽媽如果在懷孕期間勤於運動,將能獲得很高的正面效益,有些孕婦以往不曾擁有運動習慣,但為了胎兒健康,便成功藉由懷孕來養成日後運動的好習慣,如此一來,也有助於增強產後瘦身的效果。

不少對於路跑很熱衷的女性,懷孕以後仍不減熱情,希望能繼續參加馬拉松運動,但周麗雲醫師叮嚀,路跑也算是一種競爭型的運動,且參加人數眾多,在跑步的過程中,稍有不慎就可能會受旁人推擠,造成危險,因此建議準媽媽先忍耐10個月,待生產過後再重拾路跑熱情,也是保護腹中胎兒的一種方式。