運動！孕動！懷孕時媽咪們可能擔心運動過程受傷，影響胎兒安全而不敢嘗試運動，反而讓體重飆高、身體痠痛不適，做適當運動能幫助放鬆與提升睡眠，讓母嬰更健康。
一起動起來！懷孕期間的跑跳動訣竅 文章來源：媽媽寶寶雜誌第 327 期
懷孕期間，其實仍可進行許多運動，就連跑步也不例外，但準媽媽在不同的懷孕階段，必須把握不同重點：初期必須避免體溫過高、中期可嘗試較多種類的運動、後期則應避免進行移動速度過快的運動，如此一來，才能真正獲得孕期運動所帶來的正面效益。
Part1入門篇
「孕動」好處多
有些女性在懷孕之後，會擔心在運動的過程中受傷，進而影響到胎兒安全，但只要小心謹慎，其實可以嘗試許多運動，還能為準媽媽和胎兒帶來好處；因此，無論是懷孕前、中、後期或是產後，醫師都會建議準媽媽可以進行一些適當的運動。
臺安醫院婦產科主治醫師周麗雲表示，由於現代社會有許多人習慣「多吃少動」，到了懷孕期間，體重更容易急遽增加，如果準媽媽養成定時運動的習慣，除了可以防止體重飆升，也能促進新陳代謝、心肺功能、強健骨骼與肌肉，若有腰痠背痛、下肢水腫或靜脈曲張等困擾的孕婦，都能獲得改善；另一方面，在運動的時候，人體會產生腦內啡，使我們的心情感到愉快，若媽咪在懷孕期間或生產之後出現憂鬱的情形，規律的運動也能使情緒放鬆，進而提升睡眠品質。
此外，若在懷孕期間增重太快，皮膚會來不及慢慢撐開而容易產生紋路，準媽媽身上的妊娠紋就會更明顯，如果藉由運動來控制體重直線攀升，就能緩解此現象，因此，孕期適時運動絕對好處多多。
她也指出：「凡事起頭難，不少女性在懷孕以前沒有養成良好的飲食及運動習慣，但懷孕之後，為了胎兒著想，事事會變得更加小心，所以不妨藉由懷孕這個契機，開始調整飲食和建立運動習慣，成功的機率也會比較高。」
孕期適合＆應避免的運動
懷孕時，準媽媽的關節穩定度都會下降，因此應避免姿勢改變很大、快速改變動作、衝刺或跳躍性的運動，升降速度過快的遊戲設施也不宜在此期間進行，容易發生肢體接觸或撞擊的競賽型運動更應視為大忌。
周麗雲醫師表示，適合準媽媽在懷孕期間做的運動，第一首選就是散步和游泳，因為人體在水中能產生浮力，對孕婦的關節及腹部都不會造成負擔；其他像是慢跑、快走、瑜伽都是不錯的選擇，瑜伽可以幫助肌肉放鬆，並局部加強背部、腹部、大腿、手腳等肌肉部位，過程屬靜態，也不需改變太多姿勢，能避免孕婦失去平衡而跌倒。
此外，近來同樣很受女性歡迎的飛輪有氧運動，也很適合準媽媽，此運動主要是訓練大腿和小腿的肌肉強韌度，也能提升心肺功能，且使用的器材和坊間的固定式腳踏車相似，不需孕婦自己抓平衡，比起在路上騎腳踏車來的安全許多，若碰到下雨天，也能在家輕鬆騎。不過，周麗雲醫師叮嚀，在騎飛輪腳踏車時，可能會有站立的動作，但準媽媽以坐姿為主即可，並隨時注意調整速度與阻力，才能在安全的環境下達到運動效果。
Part2方法篇
懷孕初期的運動方式
懷孕初期是胚胎比較不穩定的時期，因此準媽媽應以散步及慢跑為主。周麗雲醫師指出，若「為了散步而散步」，或許會讓準媽媽感到有壓力，所以可以利用去買餐點、找鄰居串門子或買菜的機會，以步行代替坐公車，就能在比較輕鬆的狀態下動一動身子。
至於慢跑，如果懷孕前沒有運動習慣，慢跑頻率應從「一天15分鐘，一週3次」開始做起，逐漸增加到「一天30分鐘，一週4次以上」，慢跑前後都要謹記熱身，並隨時補充水分，預防脫水；若準媽媽至運動中心踩跑步機，建議從最慢的速度開始慢慢加強至自己能承受的速度，最重要的是，務必注意環境通風是否良好，最好開一點空調，以免體溫過高，因為懷孕初期正值胚胎發育，如果孕婦體溫高於攝氏39度，可能會導致胎兒神經受損。
周麗雲醫師也叮嚀，如果在懷孕初期有孕吐、食欲不振等情形，準媽媽就不用勉強自己一定要運動，應等身體狀況良好時再嘗試。
懷孕中期的運動方式
到了懷孕中期，胎兒發展漸趨穩定，準媽媽可以嘗試的運動種類及強度，也隨著變多，此時除了散步和慢跑以外，游泳、爬山、騎飛輪和瑜伽，都是可以進行的運動。不過，此時期因為體內分泌的荷爾蒙影響，導致準媽媽的韌帶變得較鬆、有彈性，如果突然間進行太過劇烈的活動，容易引起韌帶和肌肉等部位受傷，所以在運動之前一定要做足5～10分鐘的暖身體操。
周麗雲醫師表示，懷孕中期的準媽媽可以每天快走或慢跑30分鐘，讓心跳速度慢慢增加至每分鐘140下為限，但這是比較量化的做法，通常無法實際測得數據；因此，如果在快走期間，仍然能與他人維持正常談話，避免過度喘息，基本上都有達到一定的心跳強度。
若準媽媽擔心在生產過程中使不出力，希望在產前先儲備體力，從懷孕中期開始，就可以藉由飛輪和瑜伽來加強背部及腹部耐力，或是將寶特瓶裝滿水，兩手來回舉起、放下，藉此訓練手臂和肩膀的肌肉。
懷孕後期的運動方式
到了懷孕後期，準媽媽的肚子會越來越大，反應能力也不如之前來的好，
運動類型應以靜態為佳，且為了有助於生產時的肌肉運用，建議以能夠集中訓練背部和大腿肌肉的運動為主，例如飛輪有氧和瑜伽，但慢跑就必須儘量避免。
周麗雲醫師指出：「妊娠第37週之後，準媽媽可以加強爬樓梯的頻率，強化下半身的骨骼和肌肉，或是進行一些蹲坐運動，幫助骨盆肌肉擴張。不過，到了懷孕中後期，在運動過程中務必要避免平躺太久的姿勢，因為隨著胎兒變大，在平躺時，子宮會因重力而往背部的方向下壓，導致下肢循環變差，血液無法有效回流至心臟，躺太久可能會出現頭暈等現象。」
Part3提醒篇
Q 碰到那些情形應立刻停止運動？
在決定自己是否適合某些運動之前，準媽媽可以先和自己的產檢醫師討論，通常醫師會先詢問孕婦是否有內外科疾病，包含：是否曾受過運動傷害、心肺功能是否無恙、骨骼肌肉是否發展正常，或是有無發生過早產現象，若沒有特別的產科或內外科病史，準媽媽就可以放心進行適合孕婦的運動。
但是，在運動期間如果出現陰道出血、破水、頭痛、頭暈、嘔吐、氣喘、心律不整或是子宮收縮的情形，都應立即停止，並注意胎動是否正常，有必要時就要馬上送往醫院檢查。
Q 孕婦適合使用跑步機嗎？
有些準媽媽可能會因為住家附近沒有適合跑步的場所，而選擇在家中或是健身房使用跑步機。但是，使用跑步機時，最危險的是起步和停止的時候，有些人一開始會設定太快，腳步跟不上時就容易跌倒，準媽媽若要使用，應根據自己能力，從最慢的節奏開始設定，並避免在沒人陪伴的情況下自己使用跑步機，以免發生危險時沒人可以立即照應。周麗雲醫師表示，比起跑步機，固定式的腳踏車對孕婦來說，安全性會比較高一點，因此建議準媽媽以飛輪腳踏車為優先選擇。
醫師貼心小語
準媽媽如果在懷孕期間勤於運動，將能獲得很高的正面效益，有些孕婦以往不曾擁有運動習慣，但為了胎兒健康，便成功藉由懷孕來養成日後運動的好習慣，如此一來，也有助於增強產後瘦身的效果。
不少對於路跑很熱衷的女性，懷孕以後仍不減熱情，希望能繼續參加馬拉松運動，但周麗雲醫師叮嚀，路跑也算是一種競爭型的運動，且參加人數眾多，在跑步的過程中，稍有不慎就可能會受旁人推擠，造成危險，因此建議準媽媽先忍耐10個月，待生產過後再重拾路跑熱情，也是保護腹中胎兒的一種方式。