媽咪懷孕時身體變化，體液增加讓白蛋白與血球的數量相對降低，若再加上營養攝取不足，可能讓體內免疫系統受影響，因此吃對食物，增強抵抗力，成了孕期必知課題。

文章來源:媽咪寶貝 12月號 NO.198

採訪撰文／周品攸
諮詢／三軍總醫院營養部營養師 李欣容
模特兒／漂亮媽咪 靜宜（※人物與文章內容無關）
梳化／江文珊
攝影／新竹Doris愛寶貝攝影工作室

許多孕媽咪都會有抵抗力下降的問題，主要是生理機能出現變化，使孕媽咪必須攝取更多的營養才行。若營養攝取不足，體內的免疫力就可能受到影響，因此，如何吃對食物，增強抵抗力，已成為孕期必知的課題。

抵抗力，意指對抗外界病毒、細菌及微生物的能力，人體就是具備此防衛的屏障。三軍總醫院營養部營養師李欣容表示，抵抗力主要有兩道防線，第一道是表層的皮膚與黏膜組織，第二道防線則是當病毒入侵體內後，存在血液及淋巴系統裡的一些免疫蛋白或激素便會對抗病毒。若人體有好的抵抗力，才能預防外來病毒、微生物所造成的疾病，像是感冒、過敏、腹瀉等，否則便很容易遭受到危害，部分病毒甚至會經過胎盤傷害胎兒。

為何懷孕會使女性的抵抗力下降呢？懷孕時生理會產生一些變化，增加病菌感染的風險，尤其是初期的孕吐，造成食慾不振、進食量不佳、營養攝取不足，導致製造抵抗力的材料匱乏，使抵抗力下降。其次，懷孕時體液也會增加，白蛋白與血球的數量相對降低，等於是幫助免疫力的抗體物質下降，一旦孕媽咪未注意營養補充，病毒就容易透過胎盤侵襲母體與胎兒的健康。除此，孕媽咪容易有尿糖的狀況，如果抵抗力不足，即可能增加泌尿道細菌感染的風險。

增強抵抗力的必備條件

以營養的角度，抵抗力可以廣泛的區分為兩部分，一是製造材料，二為工具，以下做詳細說明。

材料的製造

增強抵抗力首重就是皮膚、黏膜，還有血液中的補體蛋白及淋巴系統中的白血球等抗體，這些重要的抗體都需要材料製造。所謂材料，意指蛋白質與脂肪酸，前者是合成細胞、血球的物質，牛奶、蛋類、牛肉等皆含豐富的優質蛋白質；後者為構成細胞膜合成皮膚主要的物質，來源很廣泛，大部分能從飲食中合成，而且有些必需脂肪酸必需透過食物才能取得，例如：α-亞麻酸可從黑豆漿、小方豆乾、亞麻籽油攝取。

合成的工具

要合成蛋白質與脂肪酸的材料還需要工具，像是維生素A、維生素D、維生素C、維生素B群、鐵、鋅、硒等，都是合成的關鍵工具。然而，許多營養素的作用皆為互相關聯，無法單一完成，必須分工合作，維生素A與維生素D可以保護人體的黏液與呼吸道，維生素D還能促進維生素A的吸收，但孕媽咪要注意維生素A的攝取量，大約維持在500～600微克即可，過量則會產生毒性，可能造成畸胎的風險；維生素C也是增強抵抗力的營養素之一，通常快感冒時，都會補充C加強錠，增加維生素C的攝取，不過，但一顆C加強錠的劑量高達1000毫克，過量的維生素C可能增加孕媽咪早期破水的風險，一般建議110毫克即可；維生素B群中的B2與菸鹼酸可以幫助皮膚、黏膜的合成，B6則與製造抗體、白血球相關；對孕媽咪最重要的葉酸，則是合成蛋白質與製造白血球的元素之一；礦物質中的鐵質主要是參與血球製造，若想增加吸收，可以多攝取維生素C輔助；鋅和白血球製造有關，能促進細胞修復的功能；硒有抗氧化的效果。此外，蔬果中的植化素、多酚類、多醣體也具有增強抵抗力的功效，應均衡攝取。

提升抵抗力的飲食準則

為了能有效的增強抵抗力，應遵守哪些攝取原則呢？

‧避免高糖、高油與加工食品：高糖分的食物加上高溫烘烤或高溫油炸的料理方式，會增加糖化反應及體內的自由基，對於抗氧化物的維生素C、維生素E之消耗量更大，也會破壞細胞，建議多選擇看得見食材原形的食物取代加工食品，因為加工食品一般含有較高的鹽分、油脂及食品添加物。

‧避免飲用大量酒精：飲用大量酒精可能會影響身體機能的修復，導致免疫力下降，包含負責防衞的白血球細胞水平下跌或令細菌、病毒乘虛而入。

‧均衡飲食：六大類食物一定要攝取足夠，因為孕媽咪所需的營養需求量比一般人還來得高，且孕期中攝取的維生素A、維生素D、鋅、脂肪酸，對寶寶未來的免疫力發展有很大的影響。除此，平時孕媽咪也要進行戶外運動，曬到足夠的陽光，幫助維生素D的合成，但得視個人體力負荷的程度，適當即可。

最營養的6大類食物推薦

飲食的品質與抵抗力息息相關，好的營養可以讓體內的免疫系統養足戰力，為健康築起鞏固的防護罩，擊退外來的敵軍。李欣容營養師強調，均衡飲食應該落實於每一天，為抵抗力奠定良好的基礎，才是維持健康的首要原則，以下從六大類食物中分別推薦可以提升抵抗力的食物供參考。

全榖根莖類

食物推薦：糙米、小麥、胚芽、燕麥、地瓜、芋頭

全穀根莖類可以從糙米、小麥、胚芽、燕麥、地瓜、芋頭中攝取，其中，糙米含豐富的維生素B群，小麥、胚芽、芋頭的鋅含量較高，地瓜則富含維生素A。以烹調方式來說，建議將白米、糙米或燕麥一起煮，在點心或正餐也能加些地瓜或芋頭，熬成地瓜粥、芋頭香菇粥等。

豆魚肉蛋類

食物推薦：鮪魚、鱸魚、牛肉、蝦仁、牡蠣

此類主要是蛋白質的攝取來源，魚類的脂肪酸擁有豐富的DHA，例如：鮪魚、鱸魚等，有助於細胞膜合成，但必須注意若屬於深海魚類，擔心攝取太多會有汞中毒的危險，建議1週攝取2次即可，可選擇信譽優良的品牌和食品標示清楚的魚類，其他海鮮諸如富含DHA的蝦仁、含鋅和鐵的牡蠣都是不錯的選擇。在肉品方面，特別要提到牛肉，由於孕媽咪非常需要充足的鐵質，牛肉的鐵質利用率較好，同時還擁有泛酸與鋅。

針對吃素的媽咪，建議從蔬菜獲得鐵質（例如：紅莧菜、紅鳳菜等），從豆、蛋、奶中攝取蛋白質（豆製品的黑豆漿、小方豆干、豆腐、豆包等），尤其是蛋類，除了有蛋白質之外，還有豐富的維生素B群。

蔬菜類

食物推薦：紅蘿蔔、甜椒、菠菜、紅莧菜、洋蔥、菇類、玉米筍

蔬菜的顏色越豐富越好，因為色彩繽紛的蔬菜都含豐富的植化素，是很好的天然抗氧化物，也利於增強抵抗力，像是紅蘿蔔、甜椒、菠菜、紅莧菜、洋蔥、菇類、玉米筍等。其中，紅蘿蔔含大量的β胡蘿蔔素，進入人體後會轉換成對提升免疫力很好的維生素A；甜椒含有豐富的維生素C；菠菜擁有孕期最被重要的葉酸；洋蔥中的硫化物是很好的抗氧化物；菇類的洋菇、金針菇、香菇、鴻禧菇等，富含多醣體，有助於增強抵抗力；玉米筍則含豐富的B2。

此外，多攝取白鳳菜、紅莧菜等鐵質含量高的蔬菜，對孕媽咪也是非常有幫助。當然，由於蔬菜含大量的膳食纖維，有助排便順暢，能帶給腸胃道黏膜的健康，對抗疾病。

水果類

食物推薦：木瓜、奇異果、芭樂、聖女番茄

不論是蔬菜或水果類，都應遵守「蔬果彩虹579」攝取原則。以女性來說，7份裡必須有4份蔬菜、3份水果，且顏色越多越好，例如：木瓜、奇異果、芭樂、聖女番茄等。其中，木瓜有著豐富的葉酸、維生素B2，奇異果、芭樂、聖女番茄則是維生素C的來源。然而，維生素C遇到高溫或打成果汁容易遭受破壞，因此，從新鮮水果中攝取為最佳，同時也建議盡量以當季水果為主，像是秋天的甜柿、冬天的柑橘等，但勿攝取過量。

由於孕期要提供寶寶所需的營養，孕媽咪的血糖、血脂本來就比一般人高些，若本身代謝力較差或有遺傳病史，水果吃太多便容易使血糖與三酸甘油脂上升，因此，建議有高血糖、高血脂風險的孕媽咪要和營養師討論最適當的分量。

低脂奶類

食物推薦：牛奶、優酪乳、優格

牛奶含有豐富的礦物質──硒、蛋白質、維生素B群，如果孕媽咪平日胃口好、外食狀況較多時，建議選擇低脂奶或脫脂奶，但初期會孕吐，導致食慾差、吃得少時，就可以喝一般的全脂奶。

除了牛奶之外，優酪乳、優格也屬於奶製品，所含的益生菌有助於腸胃道蠕動，但應注意糖分是否過量，如果孕媽咪有血糖偏高情形，建議選擇原味，再搭配適量水果增添風味。

堅果與油脂類

食物推薦：亞麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油、腰果、核桃、花生

油脂類應以植物油為主，除了含豐富的必需脂肪酸，維生素E的含量也較高，例如：亞麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油等。不過，油脂最擔心的是儲存不當、放在高溫下氧化，因此，保存方式很重要，建議孕媽咪一天至少有一餐要自己煮，較能獲取有益健康的油脂，降低外食吃到劣變油脂的風險。

此外，堅果也有豐富的必需脂肪酸，每天攝取1份，像是腰果、核桃、花生等，若有高血壓或水腫的問題，建議選擇無調味的堅果。

11種營養素建議攝取量

李欣容

學歷：中國醫藥大學營養系

經歷：臺東基督教醫院營養師

現職：三軍總醫院營養部營養師