專家告訴妳,懷孕怎麼吃才正確!

發現懷孕後,有的媽咪大膽放開吃,也有媽咪怕胖更忌口,其實這些都會被婦產科醫師痛斥是錯誤示範,均衡完整的營養補充才是王道,孕期體重增加過多或過少都不好。


專家告訴妳,懷孕怎麼吃才正確!

文章來源:嬰兒與母親 10月號 NO.480

採訪撰文/Angela
諮詢/長庚醫院婦產部主治醫師 蘇聖淵
榮新診所營養師 李婉萍
插畫/日光路

懷孕期間的飲食習慣,關乎母嬰健康狀況,日前一些媽咪瘋狂追求孕期不發胖、產後神恢復的風潮,被婦產科醫師痛斥是錯誤示範。究竟準媽咪該如何補充營養?怎麼吃才不會美了媽咪、苦了寶寶,聽聽專家怎麼說。


 

孕婦體重控制 參考BMI指標
長庚醫院婦產部主治醫師蘇聖淵表示,懷孕媽咪可接受的體重增加範圍,必須回歸到孕前身體質量指數(Body Mass Index, BMI)做為參考標準。

 

一般來說,若懷孕前BMI值小於18.5者,孕期可接受的體重增加範圍為12.5公斤~18公斤,若BMI值介於18.5~24.9之間,則可胖11.5~16公斤,若BMI值大於25,則對照可增加的體重範圍為7~11.5公斤,一旦BMI值大於30,則建議增加體重約為5~9公斤。

 

換句話說,懷孕前的BMI值,決定了準媽媽可以怎麼吃與胖多少。榮新診所營養師李婉萍指出,孕媽咪往往會因為飲食口味改變、身體負擔增加,特別容易產生飢餓感,要控制食慾本就不容易,但若放縱體重增加超過20公斤,往往會成為日後身體負擔,提高罹患慢性疾病風險,千萬不可掉以輕心。

 

 

懷孕太瘦或太胖都不好
究竟孕期的體重增加都長到哪去了?李婉萍營養師指出,足月胎兒的體重約3~3.6公斤,胎盤佔0.7~1.3公斤,羊水約0.9~1.4公斤,乳房組織因人而異約為0.9~1.4公斤,血液供應約1.8公斤,儲存脂肪與母乳等營養物約2.5~4公斤,子宮增加重量0.9~2.3公斤。

 

斤斤計較扣除上述重量後,蘇聖淵醫師強調,母體真正增加的體重其實只有3~5公斤,臨床上,體重增加過少的媽媽,會使得胎兒出生體重不足、早產及早期破水的風險增加;反之,懷孕前體重過重的媽媽,則會提高罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓機率與子癇前症機率,且寶寶容易過重、增加生產困難度,產後也不容易瘦回來。

 

懷孕太瘦或太胖都不好!站在體重管理立場,李婉萍營養師會建議準媽媽們每日測量、紀錄體重變化,透過精準BMI值計算分析,回推各階段孕期可接受的體重增加範圍。

 

例如,佩珍媽咪身高160公分、懷孕前體重50公斤,計算BMI值為19.5,若以可胖18公斤為標準,懷孕21週的佩珍若目前已胖了6公斤,未來每週可增加的體重約0.6公斤,李婉萍營養師建議,懷孕前其毋須額外增加熱量,中、後期則建議每天增加300大卡熱量。

 

 

挑選優質食物 日增300大卡
懷孕期間媽咪體重該增加多少,其實各階段均有科學依據,坊間有一說指「前期胖媽咪、後期胖寶寶」,蘇聖淵醫師進一步解釋,自孕期4個月後,孕婦每天應增加300~500大卡熱量攝取,懷孕前5個月,平均每月體重增加1公斤,後5個月每月增加1.5~2公斤,都算是合理範圍。

 

李婉萍營養師提醒,事實上,可增加的300大卡熱量,僅相當於增加1碗白米飯,或500C.C.牛奶,或80克菠蘿麵包,「稍微多喝一杯手搖含糖飲料就超標了,並沒有大家想像的那麼多。」

 

孕媽咪與其放縱口腹之慾再來後悔莫及,不如精挑優質蛋白質。李婉萍營養師舉例,包括1盒小杯優格搭配關東煮140克玉米,或超商240C.C.紙盒包裝低脂牛奶佐1根香蕉,或一碗餛飩湯(含6顆小型餛飩),或大地瓜1顆,就已各達300優質大卡的營養補充量。

 

 

吃對營養順序 有利產後復原
在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中,李婉萍營養師將孕媽咪與寶寶的體重做排列組合,可歸納出A、B、C、D四種型態母嬰狀況,並逐一針對四型給予飲食建議。

 

首先是人人稱羨的孕媽咪瘦VS.寶寶體型正常的A型,「我曾遇過孕期只胖8公斤的吃素媽咪,寶寶出生時體重達3千公克。」李婉萍營養師表示,其實只要做好孕期飲食控制,每位媽咪都可在體重較少增加的情況下,迎接體型標準的新生兒寶寶。

 

其次是孕媽咪瘦VS.寶寶瘦的B型,這類屬於整體熱量不足的媽咪,建議多補充澱粉類,藉此獲取足夠熱量,除三次正餐外,下午點心可選用含糖豆漿、綠豆湯、紅豆湯或全麥堅果麵包,重點是必須以澱粉為主,再搭配蛋白質或油脂,才能補足熱量與營養。

 

第三則是孕媽咪胖VS.寶寶也胖的C型,由於懷孕期間不宜節食減重,此類型媽咪要控制正餐的澱粉與油脂量,正餐可吃飽,避免下午茶總想吃進高熱量零食慾望,可正常攝取優質蛋白質,蔬菜因熱量較低,食用量可提高些,包括滷海帶或一碗水果,都是不錯的點心選擇,準媽咪可留待孕期第3期再加增熱量攝取即可。

 

最後則是孕媽咪胖VS.寶寶瘦的D型,有此徵兆的媽咪飲食上必須積極調整,媽咪體重增加代表熱量攝取足夠,但寶寶需要持續發育成長,媽咪應應加蛋白質的攝取,建議多吃水煮蛋、喝無糖豆漿,補充優質蛋白質。

 

 

飲食4禁忌 掌握關鍵營養素
至於懷孕期間該如何補充營養?一般來說可分為懷孕前期(1至3個月)、懷孕中期(4至6個月)與懷孕後期(7至10個月)三階段細談。

 

懷孕前期的關鍵營養素,包括有助神經管發育的葉酸、增進紅血球生成的維生素E、攸關寶寶大腦發展的鋅、有助減輕孕吐不適的維生素B6、健全胎兒神經系統的維生素B12,以及避免寶寶生長遲緩的碘。

 

根據國民營養調查結果顯示,生育年齡的女性,碘已在缺乏的邊緣值,懷孕時若無適時補充,會引發媽咪甲狀腺功能低下,造成腹中胎兒形成先天性異常、流產或早產風險,新生寶寶則可能有呆小症、生產遲緩、大腦及神經發育障礙,甚至增加與亡率的風險。李婉萍營養師建議,每週至少食用1次以上海產類,藉此補充碘的攝取量。

 

懷孕中期的關鍵營養素,則包括供應代謝需求的維生素B群(B1、B2、B3)、寶寶大腦發育所需的Omega-3脂肪酸、健全胎兒腦功能並減輕靜脈曲張的維他命C,以及讓寶寶長肉變壯的蛋白質。建議可食用低汞的魚,每週吃6~12盎司,約1個手掌心大小。

 

維生素A與鈣質,則屬於懷孕後期關鍵營養素,前者有利於胎兒的骨骼及牙齒形成,對寶寶的皮膚、黏膜細胞及視覺發育有重要影響,後者能讓寶寶擁有健康骨骼與牙齒,也讓媽咪儲存骨本,預防中年之後罹患骨質疏鬆症。此外,鐵質可提供造血基礎,適量攝取鎂,則有利鈣質吸收。

 

李婉萍營養師提醒,孕媽咪面對生冷食物需忌口,未煮熟或殺菌的奶蛋類與生菜,恐含李斯特菌,引發敗血症與腦膜炎,油炸類食物所含的丙烯醯胺,恐造成寶寶腦部與神經系統發育延遲,烤焦食物也須減量或避免攝取。

 

「懷孕媽咪像背著一顆球,本來需要的熱量就會稍高,若攝取熱量不足,基於生物保護機制,會分解脂肪成為寶寶的養分來源。」蘇聖淵醫師建議準媽咪,懷孕中後期,每天可增加30~40g的澱粉類、10g蛋白質與少量脂質攝取,即能養出健康寶寶,也有利於媽咪產後身材恢復。

 

蘇聖淵
學歷:台北醫學大學醫學系
經歷:林口長庚醫院婦產部住院醫師、林口長庚醫院婦產部產科研究員
現任:長庚醫院婦產部主治醫師

 

李婉萍
學歷:靜宜大學食品營養系
經歷:台北馬偕醫院營養師、台北市第五屆營養師會員代表
現任:榮新診所營養師