對症緩解!懷孕初期不適症狀的對應飲食與對策

新手媽媽在懷孕初期,生理及生活方式上迎來的重大改變,可能讓媽咪手忙腳亂。期待新生命到來,心情既緊張、擔憂又興奮不已的同時,某些孕婦症狀可能已悄悄來臨。


【專家觀點】

對症緩解!懷孕初期不適症狀的對應飲食與對策 文章來源:《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書

作者 / 李婉萍 發表日期 / 2015/8/28  

 

從懷孕初期這個階段開始,生理及生活方式上的重大改變可能讓妳手忙腳亂。在心情既緊張、擔憂又興奮不已的同時,某些症狀也許已悄悄來臨。這些為了孕育寶寶而產生的變化,隨著每個人的體質不同,每位媽媽不見得都會碰到。至於已有症狀的孕媽咪且將心情放輕鬆點,以下資訊有助妳解開困惑、聰明因應。

1.  孕吐不停,常感到噁心怎麼辦?

孕吐、吃不下是初期最常見的不適症狀,通常會發生在懷孕6週~12週左右,也有人會持續到妊娠三、四個月,然後就會漸漸好轉。大部分的孕婦會在早上起床時出現噁心甚至嘔吐的症狀,也有發生在其他日常時間或持續一整天的。

為避免媽咪因此而有體重不增反減的情形,這時候的飲食以「吃得下」為重點,只要是孕媽咪願意吃的、有胃口的就盡量吃,才能供應胎兒足夠的養分。不過,等過一陣子、孕吐有改善之後,就應恢復到均衡的飲食狀態、慢慢把所需的營養補回來。

當孕吐次數頻繁、嘔吐較嚴重,例如一吃就吐時,要注意可能會發生脫水、電解質不平衡的問題。因此我們這時候不需再去限制液體食物的補充,湯湯水水可以多攝取。飲料的話也沒關係,但最好少喝有添加物的飲品,特別是含有糖精與人工色素的飲料,對媽咪及寶寶都會造成傷害。

以下提供幾個有助緩和孕吐的做法,由於每種方法應用在每位媽咪的效果都不一樣,所以只要是能夠讓自己獲得舒緩的方式,我建議妳都可以試試看!但要是因為孕吐而好幾天都不能好好進食的話,就請趕快到醫院報到。

●  少量多餐:避免空腹,並將每次飲食的份量減少、增加用餐次數,即使連喝水也都應小口小口的補充,避免反胃。吃完東西後不要馬上平躺或坐下,最好稍微走動一下促進腸胃蠕動。

●  飲食採「乾濕分離」式:即液體與固體食物分開食用,液體的攝取最好是在兩餐之間。例如剛吃完飯不要馬上喝湯;吃完蘇打餅乾後不要緊接著喝水。

●  清淡飲食:盡量以高蛋白、含豐富醣類(碳水化合物)食物為主,既可舒緩孕吐,還能有利於補充胎中寶寶的營養。

●  晨起吃餅乾:因為孕吐經常發生在早上一起床時,因此媽咪們早晨醒來後可在床上先吃點醣類的固體食物如一兩片餅乾、烤土司……等,有助減輕因空腹造成低血糖的晨吐症狀,也能刺激食欲。

●  補充維生素B6:維生素B6攝取不足的孕婦,其孕吐、噁心的狀況會比較明顯,但若要補充維生素B6來抑制噁心感,還是應由營養師或醫師診斷後再開立、按醫囑服用較理想。

NG的飲食方式

●  一般來說,油膩、辛辣或油炸、味道較濃郁的食物,都容易引發噁心、害喜。

●  太過油膩、高油脂的飲食不易消化,將加重腸胃不適的症狀。

●  辛辣、刺激性較強的食物,易損傷胃黏膜、導致胃酸分泌過多。

營養師小叮嚀

就我生了三胎的經驗而言,我自己就是屬於容易有孕吐體質的人,當時無論是吃維生素B6或是吃薑……等各種方法都不見改善。後來發現只有睡覺跟注射點滴對我才有效果。這是因為睡覺有助恢復體力與精神;而點滴是因添加有B群與B6,透過注入體內直接補充的緣故。另外,遠離自己不想吃的東西,或感到不舒服、反胃的味道,也能有幫助。

2.  懷孕後容易感到疲累,可以怎麼改善?

為了讓媽咪的身體轉變成寶寶容易安住的狀態,母體所分泌的荷爾蒙造成的體力變差、嗜睡、疲累情形,在懷孕初期是很常見的唷!尤其現在有很多女性在懷孕仍維持繼續上班的忙碌生活,在心理與身體的雙重壓力下,的確是很累人的一件事。

疲倦是一種身體發出的警訊,提醒妳要把握時間多休息,一般在適度休養、小憩片刻後就能恢復精神。而且,通常這種疲倦症狀到了中期,身體已經逐漸適應懷孕帶來的變化後,情況就會有所改善!

飲食方面可以多攝取含有鐵質的食物,特別是本來就有貧血的孕媽媽,初期就應特別注意鐵質的攝取。切忌以咖啡或甜食來提振精神,這些食物只有暫時性的效果,等到血糖又迅速下降後反而會變得比之前更累。

此外,也要觀察孕媽咪的疲倦是否因孕吐、脫水造成,如果是的話就要多多補充電解質及水分。

 

3.  開始變得頻尿,這是正常的現象嗎?

懷孕初期因荷爾蒙受到影響,不但會增加血流量,尿量也會跟著增加,尤其是妳還得同時排出胎寶寶的廢物。而到了懷孕後期,孕婦也經常頻尿的現象,則是因為漸漸變大的子宮壓迫到膀胱,使得如廁的次數也變多。

千萬不要因為經常需要解尿而刻意減少喝水量,水分攝取不足或憋尿的行為很容易引發孕媽咪尿道感染。想降低跑廁所的次數,在小便時將身體姿勢盡量往前傾有助排空膀胱。若是想解決半夜上廁所的困擾,試著把一天中該喝的水分在晚上以前喝足,晚餐後或睡前減少飲水量即可。

假如頻尿現象之餘,又有小便時感到灼熱感的症狀,則要小心可能是尿道炎作祟。至於在懷孕後排尿量沒有特別增加的媽咪,這也是很正常的,只要每天的水分有喝足就沒什麼問題了。

4.  食欲不振、吃不下,害怕寶寶沒營養,怎麼辦?

通常會害喜、有孕吐症狀的媽咪,也容易出現食欲變差的現象,主要是因為黃體素的分泌使得腸胃蠕動變得較慢,因而引發消化不良、脹氣、胃口差……等。所以這樣的症狀,其實也經常發生在懷孕中、後期的媽咪身上。

建議孕婦媽媽們三餐還是應維持正常飲食,兩餐之間相隔的時間不可過長,同樣可採「少量多餐」的方式。畢竟寶寶的營養是從媽媽而來,要是媽咪本身太久沒進食,卻又在同時必須供應胎兒的狀況下,很容易造成血糖過低、暈眩,也會影響寶寶的體重與發育。

不妨試試看以鳳梨、百香果等水果入菜,或是做成涼拌菜、添加自己喜歡的味道幫助開胃。有時候帶點酸味的泰式、越南料理,如加了檸檬汁或果醋的開胃效果也很不錯。假如胃口還是不好,透過「喝」的方式來補充熱量也是可行的,盡量選擇柳橙汁、甘蔗汁、果菜汁……等新鮮果汁,或是用牛奶、豆漿、米漿、媽媽奶粉來補充所需的營養。

 

5.  懷孕後特別愛吃酸酸辣辣的食物,會有問題嗎?

胃口改變是很多孕婦都會有的現象,特別是在初期經常發生。比方說以前曾有女性朋友說孕前並不太喜歡吃芭樂,懷孕後有一陣子每天都要啃上一顆。基本上這也沒什麼關係,這是因為荷爾蒙的變化使孕婦的味覺、對食物的喜好也變得跟往常不一樣。

孕媽咪在飲食上的改變,只要在「不影響孕期中必需的營養攝取」的原則下,都是OK的。而味道酸辣的食物有助於開胃,適當的吃點小辣滿足一下倒也無妨。不過要注意,酸辣食物畢竟有它一定的刺激性,不要在空腹狀態下吃;如果有腸胃不適、胃酸過多、胃食道逆流症狀的話,也就不宜再吃囉!

另外,有一部分酸甜料理,如糖醋魚、糖醋排骨,為了平衡口感,用的糖多;也有較油膩、重鹹的特點,食用時要適可而止,以免體重直線上升,到了後期還要為了水腫大傷腦筋。

6.  如何解決孕期失眠、睡不好的問題?

這個症狀在懷孕後期經常是許多媽咪的困擾,因為子宮變大、睡不安穩的緣故。然而,懷孕之初睡不好的情形也很常見,主要是女性在為有孕喜悅之時,種種的擔憂與煩惱也隨之而來。建議妳要適度地調節壓力,向親人或好友傾吐,穩定心情最重要!

另外,懷孕後就更要避免熬夜,需要花費腦力的事情到了晚上就不要再去思考,當然更不可藉著含有咖啡因的飲料來提神。不妨在晚餐時多補充優質的蛋白質食物,如清淡的魚類、雞肉、豆類料理,有助好睡,但鄰近就寢前就不要再進食了!要是感到有點飢餓,適量喝點牛奶或容易消化的流質、半流質食物也會有幫助。但如果是因為半夜必須起來上廁所而影響睡眠狀況時,液體的攝取就要謹慎一點了。

(首圖來源:Flickr phalinn

(本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長;文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書/台灣廣廈出版)