孕哺期營養計畫

「生命最初1000天」是掌握寶寶一生健康的黃金關鍵期，媽媽從開始懷孕到寶寶2歲的營養攝取會決定寶寶未來50年的健康，所以要如何聰明補充孕期營養，好讓媽媽養胎又養身是很重要的課題喔！

就讓我們一起打造孕期最完整的營養計畫，為母嬰日後的健康奠定良好基礎，給您與寶寶最細心的呵護！

牙齒骨骼「鈣」重要

寶寶的骨骼發育、牙齒正常發展都需要大量鈣質，因此若媽咪攝取鈣質不夠的話，會影響媽咪將來的骨質密度和牙齒健康喔！補鈣好處多，幫助媽媽肌肉正常收縮及神經的感應性及幫助入睡。

建議媽咪飲食中可多攝取富含鈣質的食材，如奶製品、小魚乾、綠色蔬菜、黃豆製品等。

孕哺期媽咪所需要的鈣質每日需要1000毫克，根據衛福部統計一般女性每日從飲食當中僅攝取近500毫克的鈣質，因此建議懷孕期可適當再補充另外一半缺乏的鈣質，鈣質攝取建議分次食用吸收效果最佳。

DHA讓寶寶頭好壯壯

歐洲學會建議孕哺期媽咪每天至少攝取200毫克DHA，但根據統計只有27%的孕婦有達到此建議值。

但由於深海魚容易有重金屬汙染的疑慮，因此媽媽可以從植物性藻類、亞麻仁油、堅果等中攝取DHA，也可適時透過營養食品的補充，來彌補飲食上的不足，因此醫師建議以藻類提煉的藻油來補充DHA，也是相當不錯的選擇！

補鐵好氣色

對懷孕初、中期而言，每日鐵質需求為15毫克，但到了後期，母體因為胎兒長大，血流量增加，且胎兒必須從媽媽身上取得鐵質來儲存，以應付出生後6個月內的鐵質需求，因此後期媽媽每日需增加30毫克的鐵質。

若孕期缺少鐵質，媽媽容易氣色不好、疲倦、無力及呼吸急促，因此建議媽媽們可多補充富含鐵質的食材，如紅肉、蛋黃、乾果、深綠色蔬菜、葡萄等，也可同時補充維生素C來幫助鐵質的吸收。懷孕後期建議每日攝取量為45毫克。

造好孕體質「肌醇&葉酸」為迎接新生命做好準備

媽咪從懷孕前就要開始為寶寶做好充分的營養儲備，除了需調整良好的生活習慣，均衡的飲食、充足的睡眠、適當的運動、減少壓力、保有好心情等等。醫師也建議準備懷孕前3個月就要開始補充葉酸，並持續補充至生產後，有助胎兒正常發育與生長。

媽咪除了可多從食物中攝取葉酸，如: 肝臟類、綠色蔬菜、豆類、五穀根莖類等，也可以額外補充營養品，「葉酸」孕哺期每日建議攝取量為400-600微克。肌醇可以傳遞訊息及供給營養，調整體質及生理機能，打造女性健康環境，讓準媽媽好孕成功。

產後哺乳成功不是夢

好不容易卸了貨，媽咪卻開始擔心自己成了「少奶奶」，無法提供寶寶足夠的奶水，給寶寶最珍貴的營養，其實只要用對方法，掌握多親餵、多喝湯湯水水、多攝取高蛋白質的飲食，就能達到媽咪和寶寶母乳的供需平衡喔！

建議媽咪可以多方嘗試補充魚湯、花生豬腳、黑豆水、媽媽茶等食物，也可以適量補充王不留行、當歸、黃耆等天然植物漢方精華，都是產後哺養的中藥材，再搭配卵磷脂讓哺乳更輕鬆，效果會加倍喔！

此外還要小心避免吃到韭菜、人蔘、麥芽等食物，然後只要抓對哺乳的黃金時機，吃對食物，再搭配簡單的按摩，最重要的是媽咪的心情一定要放輕鬆，相信自己、相信寶寶，就能母奶營養滿分！