【孕婦補鈣祕笈】孕婦何時要補充鈣？哪種鈣更好？營養師大解密

懷孕期間，飲食除了影響自己身體的舒適度之外，也會關係寶寶生長發育。其中，鈣質的補充就佔了很大一部分的影響。想知道孕婦補充鈣質有什麼重要性？何時該開始補充？透過本篇文章，讓營養師告訴你優質鈣質食物有哪些，以及孕婦鈣質營養品該如何選擇。

孕婦何時要開始補充鈣？

鈣質是身體含量最多的礦物質，對於寶寶骨骼與牙齒正常發育而言，更是影響最大的礦物質。然而，在「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」中，發現孕婦在鈣質不足情況最為嚴重，但寶寶的骨骼、牙齒發育所需的鈣質都需要仰賴媽媽的飲食，因此建議懷孕初期就要開始每天補充鈣質，以維持孕媽咪和寶寶的健康。

而若孕婦缺鈣，就會從媽媽體內游離出鈣質，以提供寶寶成長所需。當缺鈣時，最直接影響的包括媽媽和寶寶的骨骼、牙齒發育，另外也與體內壓力恆定有關，孕期也可能因為缺鈣而出現精神容易焦慮及睡不好的情況，半夜「腳抽抽」更是孕婦最不想經歷的狀況。

孕婦補充鈣推薦吃什麼？7大食物告訴你

在孕婦的礦物質攝取情況中，鈣質不足最為嚴重，平均攝取量為522毫克，僅達鈣質每日參考攝取量1,000毫克一半左右，因此營養師建議懷孕期間每天補充500~700毫克鈣質營養品或食物，以達到建議的需求。以下列營養師就整理了常見的7大類優質鈣質食物給各位孕媽咪。

1.藻類

海洋中含大量的礦物質及微量元素，因此由海洋孕育的藻類，其中的鈣質、鐵、鎂等礦物質含量都非常豐富，堪稱為超級營養源。

2.海鮮類

蝦米、小魚乾、蝦皮等海鮮含有超高鈣質，但因為本身質量輕，一次食用量無法太多，也要注意海鮮要帶骨帶殼一起食用，才能攝取到鈣質。

3.乳品類

1c.c.牛奶大約含有1毫克的鈣質，懷孕期間每天攝取1~2杯乳製品，可補充240~480毫克的鈣質來源，例如：奶粉、鮮奶、優酪乳、乳酪都富含鈣質。

4.豆類

黃豆本身的鈣質含量就很高，以及豆製品過程中時會添加含鈣的鹽滷，因此豆製品也是很好的鈣質來源，推薦懷孕時也可以多吃豆干、豆腐或干絲的豆製品。

5.堅果

「吃芝麻補鈣」這樣的說法媽媽們應該不陌生，而鈣質豐富的堅果，第一名就是黑芝麻。除了黑芝麻及其相關製品外，山粉圓、愛玉子、杏仁果等也很適合做為補充鈣質的來源。

6.蔬菜類

深色蔬菜營養豐富，不僅是鈣質的來源，也含有其它維生素和礦物質。懷孕期間每天要攝取3~5份的蔬菜，可以多選擇芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、綠豆芽、菠菜、地瓜葉、小白菜、油菜等高鈣的蔬菜。

7.全穀雜糧

全穀雜糧不是鈣質主要來源，不過主食可以用燕麥、綠豆、紅豆、蓮子來部分替代白米，整體營養會更好。

2大鈣質來源比較︱孕婦補充鈣質選這種！

然而市面上琳琅滿目的孕婦鈣片，常令人不知怎麼選，故以下就讓營養師帶你一起認識市售營養品鈣質來源有哪些？並解析哪一種更適合孕婦？首先，可以依照鈣質來源初步分為：天然鈣質和合成鈣質。

• 天然鈣質

目前常見的天然鈣質，主要來自海裡生長的微藻類及海洋生物，以獲取海洋中的天然的礦產，像是：珊瑚鈣、海藻鈣、珍珠鈣、貝殼鈣都是來自海洋的珍貴天然鈣質來源，且除了提供天然鈣質外，也含有鎂、鐵、錳等人體所需的微量礦物質。

• 合成鈣質

而合成鈣質顧名思義就是「化學加工合成製造」、非天然的鈣質來源，簡單分辨的方式就是「化學名稱」的鈣質通常為合成鈣質，像是：碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣等，各種合成鈣質化學特性不同，含鈣量及吸收率也不盡相同。以下營養師將常見6大天然鈣質及合成鈣質一一做表比較：

由表格中可以看到，天然的鈣質來源含鈣率及吸收率都不比合成鈣質差，並富含人體所需多種微量元素。而化學合成的鈣質，則較難以兼顧含鈣率及吸收度，也亦有副作用。

孕婦補充鈣質營養品推薦這樣選

綜合上述說明，營養師建議在挑選孕婦補鈣營養品時，可以掌握4大原則：

✅ 選擇天然鈣質來源

建議孕婦優先選擇天然鈣質來源作為營養補充，能吃天然的當然最好，除非特殊需求，不然盡量避免合成鈣質。

✅ 注意鈣質含量適當

鈣質補充一次100~500毫克即可，一天總量不要超過2500毫克。

✅ 搭配複方成分

搭配維生素D、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等可有效率補鈣的成分，或是卵黃胜肽鎖住鈣質等孕婦營養品，補鈣效益更高。

✅ 挑選信任的品牌

懷孕補鈣選擇專為孕哺媽媽設計，口碑佳、有獲獎等值得信任的品牌，品質才能有保障。

延伸閱讀：懷孕補鈣營養品推薦這樣挑！4大挑選準則，讓懷孕補鈣更簡單

孕婦補充鈣質3大營養品推薦

由此可知，孕期補鈣推薦以天然鈣質為主，而珊瑚鈣、海藻鈣及珍珠鈣都是天然純淨的鈣質來源，含鈣量豐富且吸收度佳。

• 孕哺兒^Ⓡ新一代BP天然珊瑚鈣+D3膠囊

嚴選來自沖繩天然無汙染的珊瑚鈣，富含70多種微量礦物質及天然鎂，且全新添加維生素D3、CPP、BP，每日4顆，孕媽咪補鈣好輕鬆！

• 孕哺兒^Ⓡ新一代BP媽媽鈣片+D 咀嚼片

若不喜歡吞食膠囊，可以選擇孕哺兒新一代BP媽媽鈣片，使用歐盟純淨海藻鈣來源，含有多種微量礦物質及人體必需微量元素，並添加天然酵母D、CPP，更與日本同步添加日本超級卵黃胜肽Bonepep^Ⓡ，每日5顆，且奶素可食，還擁有獨家芒果風味，口感更佳。

• 孕哺兒^Ⓡ寶貝真珠粉膠囊

愛美的媽媽則不能錯過這款補鈣又可以兼顧美容的「真珠粉」。不僅專為孕婦打造，且採用超低溫奈米研磨技術，保留富含珍貴胺基酸及活性鈣與高吸收度，更添加金絲燕窩，每日2粒，呵護媽咪及寶貝。

補鈣劑量越高越好？孕婦補充鈣質常見Q&A

那麼孕婦補鈣劑量越高越好嗎？補鈣劑量又該怎麼抓，以及如何食用最佳？最後就讓營養師一次為你解答。

Q1：孕婦補鈣劑量越高越好？

孕婦鈣質上限攝取量是2,500毫克，若攝取超過2,500毫克，容易讓腸胃蠕動較慢，而產生脹氣及便秘的問題。另外要注意的是，也不要因貪圖方便而選擇鈣含量高的產品，建議一次補充不超過500毫克鈣質，否則過多身體也無法吸收。

Q2：孕婦補鈣推薦劑量是多少？

孕婦鈣攝取量是多少？孕媽咪推薦補充鈣質平均攝取量為522毫克，所以懷孕期間只要再補充500~700毫克的鈣質營養品，以補充不足的部分即可。

Q3：孕婦補充鈣質營養品如何食用最佳？

孕婦補鈣建議在餐後補充，每次補充約100~500毫克鈣質，整體吸收率較佳。尤其容易睡不好或半夜「驚醒」的孕媽咪，睡前也是很好補鈣的時機喔！

你也在尋找推薦的孕婦補充鈣質營養品嗎？那就不妨參考看看孕哺兒的孕期營養全系列產品，提供你孕期的營養所需。而若想知道更多孕期營養補充的相關知識，也歡迎到孕哺兒知識情報站，由營養師告訴你如何調配孕期營養。

營養師資訊

營養師：Michelle

學歷／經歷：

• 台北醫學大學保健營養系 碩士
• 營養師資歷14年
• 曾任職於各大地區醫院營養師、食品生技公司

證照：

• 高考合格營養師
• 高考合格食品技師

主要專長：

• 母嬰營養
• 孕期哺乳期營養教育

現為營養師、食品技師，兼任月子中心專任講師、母嬰講座營養師。育有1子，人家說開始當媽後才開始學會當媽媽，總是想給孩子最好的營養，成為媽媽後，更能感同身受媽媽處處為孩子著想的這份感受，更努力在母嬰相關知識中精進自己。除了營養知識，也會分享更多懷孕、哺乳及育兒常會遇到的問題，陪伴媽媽度過懷孕育兒的時光。