懷孕後期健康飲食對策

懷孕後期健康飲食對策 文章來源:媽咪寶貝 1月號 NO.163

媽咪體內孕育著新生命成長,是一段既喜悅又充滿溫馨的奇妙過程。懷孕後期寶寶正迅速發育,想幫助胎兒頭好壯壯,媽咪就必須均衡攝取足夠的營養。究竟要如何養胎卻不胖在媽咪身上?健康營養的飲食智慧,妳絕對不可不知!

懷孕後期健康飲食對策

臨床上婦產科醫師習慣將整個懷孕的40週時程畫分為3個孕期,懷孕未滿13週稱為第一孕期,懷孕13週至27週稱為第二孕期,至於懷孕28週以上則稱為第三孕期,亦可稱為懷孕後期。進入懷孕後期,寶寶正迅速長大,同時媽咪也可能深受貧血和水腫困擾。該如何吃才能養胎不胖身,同時解決身體不適的困擾,都是即將當媽咪的你最需要知道的事。

 

懷孕後期母胎身體變化
胎兒發育的狀況,主要和懷孕週數及時間長短有關。當孕媽咪懷孕達28週以上,就代表孕期正式進入最後倒數階段。佛教慈濟綜合醫院臺北院區婦產部主治醫師張銀光表示,胎兒的內臟器官在懷孕18~20週大致分化成形,之後隨孕期進展益發成熟,肺部大約在33週發育完成。一般來說,懷孕滿37週即為「足月」,此時胎兒多半達2500公克以上,滿40週時胎兒重量約3000公克上下。

雖然長輩們常認為一人吃兩人補,總會不時送上調養身體的燉湯補品,希望孕媽咪努力加餐飯。但事實上,懷孕後期寶寶的成長特別迅速,媽咪更要採取「重質不重量」的飲食對策,密切關注孕婦和胎兒的體重,不讓體重增加過快、過多,以免寶寶的體型過大。

倘若寶寶體型過大,首先面臨的問題是自然產困難度增加,亦提升陰道嚴重撕裂傷、產後大出血的機率。寶寶發生肩難產、臂神經叢受損的機會也增高;再者,為了容納寶寶,媽咪的子宮也會被撐得過大,產後必須耗費更多時間用力收縮,才能使子宮回復原本的大小。張銀光醫師提醒:「受到現代女性工作繁忙,孕期不見得有充足的運動量等因素的影響,臨床上大約有超過一半的女性,在孕期增加的體重超越建議值。若寶寶過大甚至超過4000公克,以達巨嬰的標準,基於生產安全考量,醫師會和孕媽咪討論是否需要考慮改採剖腹生產。」

增重&熱量攝取建議
女性整個孕期估計會消耗約8萬大卡的熱量,且懷孕後期身體基礎代謝率會比孕前增加15~25%,因此,在了解懷孕後期該怎麼健康吃之前,我們要先了解孕期增重和熱量攝取的建議。

 

孕期體重增加幅度
女性孕期建議的體重增加幅度,目前最新方法是以孕前「身體質量指數(BMI)」計算,各位孕媽咪可以自行參照孕婦健康手冊計算,此外,張銀光醫師也提供以下的簡易孕期增重幅度建議:

(1)第一孕期:為了預防神經管缺損問題,整個孕期應比孕前每日增加攝取400微克的葉酸。懷孕滿12週前,醫師會開立葉酸讓孕媽咪服用。此時寶寶所需之養分並未大幅增加,且媽咪的基礎代謝率尚未改變,所以無須攝取過多熱量。醫師建議第一孕期的體重盡量維持孕前體重即可。

(2)第二孕期:寶寶的臟器大致已經分化成形。此時孕媽咪的嘔吐噁心感通常已逐漸消失。醫師建議每月增重幅度不要超過1公斤。

(3)第三孕期:每月增重幅度不可超過2公斤。如果擔心營養攝取得不夠均衡,可以自第二孕期起,配合補充孕婦專用的綜合維他命。

 

中後期日增300大卡
每位準媽咪平時的生活型態、高矮胖瘦等條件大不相同,身體所需的熱量自然也有所差異。隨著孕期步入中後階段,為了應付寶寶的生長需求,準媽咪們更要調整營養。對此,佛教慈濟綜合醫院臺北院區營養組營養師侯沂錚提供下列建議:

(1)每日增加300大卡熱量:女性在第一孕期身體所增加的熱量消耗並不顯著。隨著胎兒漸漸長大,第二跟第三孕期的熱量需求量也隨之提高。建議準媽咪此時每日需多增加攝取300大卡的熱量。不過300大卡很容易一不小心就超標,因此在份量上更要多加注意。

(2)正餐再加2份牛奶1份水果:根據「國民飲食指南」建議,成年女性每日需攝取全穀根莖類2~4碗、豆魚肉蛋類4.5~5份、3~4碟蔬菜、2~3份水果、1.5~2杯乳品類和4~6份油脂堅果類。侯營養師提醒,孕媽咪可以少量多餐進食,每天除了三餐還能有3次點心時間,一次吃拳頭大小的水果1份,另兩次喝各喝1杯240c.c.脫脂或低脂牛奶,合計約增加300大卡左右,攝取到的營養便已足夠。

懷孕後期營養3重點
所有營養素都在胎兒成長過程中扮演不可或缺的關鍵,其中「鈣」和「鐵」是女性最容易在孕期攝取不足的營養素。要知道如何從飲食中補足需求,是每位準媽咪都必須學習的重點。

 

重點1 鈣質
以成年女性而言,每日鈣質攝取量應達到1000毫克。雖然懷孕期間對鈣質的需求量並未增加,但國人平時普遍未攝取到建議標準,所以孕媽咪仍要特別留意鈣質的補充。

牛奶是最常見主要的鈣質來源,其中每1c.c.含1毫克鈣質。孕媽咪每天飲用兩杯牛奶即可達建議值的一半。其餘則從高單位的鈣質食物中獲取,例如:豆腐、豆乾等固體豆製品含鈣量高,另外還有小魚乾、牡蠣、乳酪、髮菜、芝麻、加鈣米等,或者在醫師或營養師的建議下服用鈣片。

特別需要注意的是,太油的食物、碳酸飲料中的磷、咖啡或茶裡頭的草酸與植酸,甚至每餐攝取超過2碗以上的蔬菜纖維,都會間接抑制鈣質吸收。

孕婦膳食營養素參考攝取量

非孕期婦女

懷孕初期

懷孕中期

懷孕後期

哺乳期

鈣(毫克)

1000

1000

1000

1000

1000

 

重點2 鐵質
懷孕後期孕媽咪的血液量比孕前增加30~50%、紅血球增加約35%,但血紅素卻未相對增多,因而容易產生生理性貧血。根據統計,有近5成的孕媽咪在懷孕後期有貧血困擾。鐵質可分為兩種,一種屬於動物性來源,稱為血基質鐵(heme iron),另一種則屬於植物性來源,被稱為非血基質鐵(non-heme iron):

 

動物性血基質鐵
動物性血基質鐵主要存在於血液、紅肉類、內臟類當中,人體對此種鐵質的吸收利用率較高,換言之,素食孕媽咪也比一般人更容易缺乏鐵質來源。侯沂錚營養師建議,孕媽咪每天可補充紅肉類2~3份,每份約是一個自助餐湯匙2匙的大小。

 

植物性非血基質鐵
植物性非血基質鐵主要來自於紅莧菜、野苦瓜、山芹菜、莧菜、紅鳳菜、川七、黑棗、紅棗、甜柿等天然蔬果,但這些食物中含有抑制鐵質吸收的植酸和草酸,故人體對此種鐵質的吸收利用率較低,所以可以在吃完飯後吃水果,讓其中的維生素C促進鐵質的吸收。

孕婦膳食營養素參考攝取量

非孕期婦女

懷孕初期

懷孕中期

懷孕後期

哺乳期

鐵(毫克)

15

15

15

45

45

重點3 蛋白質
蛋白質是寶寶長高又長壯的重要原料。在第一孕期,每日蛋白質攝取量無須增加,但到了第二跟第三孕期,則建議每天應增加10公克的蛋白質。侯沂錚營養師提醒,過度加工的過程會減損食物的營養成分。舉凡加工過的香腸、熱狗、貢丸、皮蛋、鹹蛋還有麵筋等再製品,皆非最佳的蛋白質來源。至於優良的蛋白質來源,如未過度加工的豆、魚、肉、蛋、奶類等。烹調方式應以水煮、清蒸為主,免除不必要的煎、烤、炸、滷重口味烹調。

 

蛋白質攝取計算方式
每公斤體重需要1公克蛋白質。若一位孕前體重50公斤的媽咪,每天應攝取50公克的蛋白質。懷孕中後期,每天應增加攝取10公克蛋白質,等於每日攝取60公克蛋白質。60公克蛋白質接近6份的份量,簡易的份量代換可參考下表:

控制蛋白質管理體重

許多怕胖的女性會刻意限制澱粉攝取,但體重控制最應把握的基本原則,其實正是減少吃下肚的油量。只要多補充優質蛋白質和適量醣類,即可把體重控制得很好。已經當媽咪的侯沂錚營養師也和大家分享,她在懷孕前體型偏瘦,為了讓寶寶在腹中擁有更好的成長環境,因此懷孕期間便以控制蛋白質的方式管理體重,尤其在懷孕後期,倘若產檢醫師估計寶寶體型偏小,她就會多補充一些優質蛋白質;如果醫師提醒最近寶寶體型偏大、媽媽胖了較多,她也會更留意食物烹調方式、多吃點青菜蔬果,所以整個孕期體重有不錯的管理成效。

 

營養師這麼吃
侯營養師表示,懷孕期間她主要把握「低油&補充優質蛋白質」原則,早餐常以1條地瓜加1顆茶葉蛋加1杯低脂或脫脂牛奶果腹,中午外食會盡量選擇清蒸、清炒、水煮方式烹調的餐點。如果餐點較油或是醬料多,就會先過水再吃,如果當餐的主食是米飯或麵條,就不會再吃高油、高鹽、高糖的麵包。雖然有的人喜歡以麵包充饑,但1個麵包的熱量通常為300~400大卡左右,與1碗飯約280大卡相較,多出近120大卡且多出的幾乎為油脂,所以麵包、甜點都是擔心發福者的大忌。

 

飲食破解6困擾

針對孕媽咪在懷孕後期可能遇上的便祕、失眠、水腫等不適困擾,也能從飲食上著手改善。以下提供破解孕期6困擾的飲食對策:

1 困擾破解》拒絕便祕
懷孕後期媽咪的腸道受胎兒壓迫,便祕問題又會再次浮現。侯營養師建議,孕媽咪每日至少要喝下2000c.c.的水分、多攝取纖維質、補充B群,捨棄白米飯改吃糙米或五穀米,吃點無糖優格或優酪乳,並且用少許的油拌炒青菜,適量油脂有助增加腸道潤滑度。最重要的是,孕期仍別忘了進行適度的緩和運動,幫助腸道蠕動促進排便。

 

2 困擾破解》睡得安穩
孕婦夜間睡不安穩常是因為腿部抽筋作祟,也常被認為和體內電解質不平衡有關,建議可以在睡前喝杯溫牛奶補充鈣質。因為牛奶含有礦物質、維生素,而且當中的鈣質有穩定神經的作用,對於促進睡眠有些許幫助。

 

3 困擾破解》消除水腫
孕媽咪常見的水腫問題,主因是肚子日益增大,加深對下肢壓迫。侯沂錚營養師提醒大家,水腫務必要在發生前提早開始預防。因為過量的鈉會讓體內水分滯留,因此建議可在飲食中降低鹽分攝取,將每日的食鹽攝取上限控制在5公克(等於鈉2000毫克)之內。亦可考慮煮無糖紅豆水以消除水腫。另外,適度運動對改善水腫有幫助,建議孕媽咪平時多外出散步、爬樓梯。如果工作的性質需要久站,為避免發生靜脈曲張、下肢水腫,則可考慮在懷孕初期就開始穿著專用的彈性襪。

4 困擾破解》嚴防貧血
嚴重貧血會影響媽咪和寶寶的健康狀況,除了就診遵照醫囑治療貧血外,以下兩個飲食小方法也有助鐵質吸收:

(1)維生素C+鐵質:維生素C可以輔助鐵質吸收,在食用含鐵食物後,多吃些柑橘、芭樂等富含維生素C的水果。若服用鐵劑,請避免飯後立即服用,以免膳食纖維減損鐵質吸收。

(2)適量補充紅肉:紅肉類含鐵量較高,而內臟類因為有生物累積疑慮,且膽固醇含量偏高,因此無論孕產婦或一般人皆不建議常食用內臟類。

 

5 困擾破解》避免過胖
侯沂錚營養師提及,偶爾在營養衛教時會遇上孕期發胖過多的媽媽。進一步和她們細談平時的飲食習慣,會發現多半是因為攝取過量澱粉類、愛吃糕點麵包、喜歡喝飲料。她建議孕媽咪若感覺飢餓,可以吃水果或牛奶取代麵包點心,對水果的種類不用刻意限制,1份可以用一個拳頭大小計算,每天攝取量不要超過兩份。侯營養師也不建議喝果汁,一來水果榨汁時纖維會受破壞,營養素也會迅速氧化;二來柳丁汁1杯必須使用4~5顆柳丁製成,糖分和熱量都不低。

 

6 困擾破解》凝血機能正常
每位準爸媽都希望培育健康、聰明的寶寶,也知道魚油中的DHA對胎兒的眼睛、腦部發育有幫助,但魚油中的EPA也具有清血脂功能會使凝血機能改變,攝取過量可能造成凝血功能不良。至於DHA屬於omega-3中的一種必須脂肪酸,根據世界衛生組織建議,DHA每日攝取量為200毫克,醫師雖不會特別限制懷孕後期的孕婦不能吃魚油,但仍應遵守每日建議攝取量,或在接近足月時停止服用魚油,以免凝血功能受影響。

 

適量的堅果取代油脂類
適量油脂其實是人體不可或缺的重要元素,不僅是組成細胞膜的重要成分,還能幫助脂溶性維生素A、D、E、K吸收。但近幾個月的食用油安全問題鬧得沸沸揚揚,令人談油色變。侯沂錚營養師建議,食用油最好選擇知名大廠牌較令人安心,或常更換廠牌以分攤風險,另外,孕婦每天可攝取約3份油脂類,不妨偶爾以堅果取代當餐烹調用油。舉例來說,如果這一餐吃汆燙青菜,餐後可以補充8顆杏仁果(或7粒腰果或2粒核桃等),讓堅果類優質的單元不飽和脂肪酸取代添加食用油。這樣孕婦就可以食用得安心又健康。

 

張銀光
現職:佛教慈濟綜合醫院臺北院區婦產部主治醫師
學歷:陽明大學醫學系/國立臺灣大學臨床醫學碩士
經歷:臺大醫院婦產部產科研究員/臺大醫院婦產部教學主治醫師/中華民國周產期醫學會專科醫師/中華民國醫用超音波學會專科醫師

侯沂錚
現職:佛教慈濟綜合醫院臺北院區營養組營養師
學歷:台北醫學大學保健營養學碩士
經歷:佛教慈濟綜合醫院臺北院區營養組營養師