對症緩解!懷孕後期不適症狀的對應飲食與對策

【專家觀點】

對症緩解!懷孕後期不適症狀的對應飲食與對策 文章來源:《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書

作者 / 李婉萍 發表日期 / 2016/3/13

 

經過耐心的等待與養護,懷孕的漫長過程已邁入最後1/3的倒數!然而,越到後期,懷孕準媽媽也會出現許多不適且令人困擾的症狀,例如浮腫、失眠、腰痠背痛、抽筋……等,也要小心可能出現的併發症。

別擔心,只要根據個別症狀妥善照護,就能減輕並預防,也能讓自己身心更覺輕鬆、愉快,當個開心媽咪喔!

天啊!開始出現水腫,該怎麼消除?

越接近預產期的第三孕期,水腫是很常見的症狀,其中又以腳、手及臉部最常出現腫脹情形。主要是因為逐漸長大的寶寶造成子宮的擴大,因而壓迫到媽咪骨盆處的靜脈、血液循環變差,水分鬱積在組織內形成。如果是因為工作而必須久站或久坐的孕媽媽,腿部水腫的狀況就會更加明顯。

在懷孕期間因血液回流受阻造成的生理性水腫,多發生在膝蓋以下的下肢部位。只要多休息、把腳抬高、減少下肢靜脈受到壓迫,都可稍微緩解不適,並在生產後得到恢復。但如果是伴隨有高血壓、蛋白尿的水腫,或是分布在全身的水腫現象,就要小心可能是「妊娠毒血症」,透過定期產檢可由醫生進行診斷及適當治療。

至於一般孕期水腫,可以這樣處理:

1. 不吃太鹹的食物:水腫的孕媽咪要注意鹽分(鈉)的攝取,盡量採少鹽烹調法、少吃重口味食物,尤其是加工或醃漬品更要避免,否則容易因鹽分攝取過多導致水腫狀況加劇。至於水分,則必須適當補充,若攝取不足反而會讓身體的新陳代謝變得緩慢,鹽分將滯留體內,水腫會更嚴重!

2. 姿勢調整:休息睡覺時最好採左側臥姿、避免壓迫下肢靜脈,睡前將雙腿抬高或將枕頭墊在腳下20分鐘,幫助血液循環更順暢。

3. 適當活動:要避免長時間坐著或站著,找時間休息或散步,並可適度按摩改善下肢血流情形。

4. 彈性襪及舒適衣物:不得已需長時間久站的媽咪,可以穿上適合自己的小腿彈性襪,來防止靜脈曲張。注意需有彈性、不用過緊,以穿起來感覺舒適為要。

另外要提醒,當體重過重或大幅增加時,也有可能是水腫造成,有疑問時應馬上請教妳的主治醫師。

經常睡到一半小腿抽筋,怎麼辦?

隨著體重增加,孕婦兩腿的負擔越來越重,肌肉過度疲勞,加上變大的子宮造成下肢血液循環不佳,所以經常會在夜間睡覺時發生腿部抽筋的現象,其中又以小腿肚為好發部位。

不妨嘗試以下方法,以減少腿部抽筋、僵直疼痛的情形:

1. 補充正確營養:當寶寶骨骼快速發育,代表媽咪本身的鈣質也正在大量流失,如果每天攝取的鈣質又有不足時,便可能發生抽筋的現象,除了多吃高鈣食物之外,利用鈣片將落差補充回來也是可行的(每天建議攝取應達1000mg)。

2. 保持下肢溫暖:例如穿上襪子睡覺,或是在晚上洗完澡後利用溫水進行足浴,搭配幾分鐘簡單的按摩,有助促進血液循環。

3. 舒展肌肉:抽筋時可將腳打直,腳尖往身體方向伸展,感覺小腿筋慢慢被拉直,可緩解痙孿症狀。平時利用時間多做,也能舒緩疲勞的腿部肌肉。

4. 利用彈性襪適當支撐雙腿:因靜脈曲張或水分滯留也會造成腿部抽筋現象,白天可穿彈性襪預防。

孕期血壓往上標,該怎麼控制?

一般在懷孕20週之後, 孕婦的血壓值為「收縮壓高於140mmHg、或舒張壓高於90mmHg」,即稱為妊娠高血壓。不論妳是本來就有高血壓症狀或懷孕之後才被診斷出妊娠高血壓的人,對母體及腹中寶寶都存在一定程度的危險性。尤其當合併有蛋白尿或水腫時,則會形成「子癇前症」。因此患有高血壓的孕媽咪務必要依照醫師的指示調整飲食及生活,必要時也得持續地服用藥物控制。透過醫師開立的用藥,可以放心使用,並不會傷害到胎兒。

通常,有家族性高血壓病史,以及超過35歲以上的高齡產婦都屬於妊娠高血壓的危險族群;體型比較肥胖,或本身有糖尿病、慢性血管性疾病的媽咪也要格外留意。因此在產檢方面,須配合醫師看是否需要較密集的安排。在家時最好也要自我監測血壓,每天早晚各量一次並做記錄,就醫時可提供給醫師參考。

至於飲食控制方面,過量的鹽分會讓身體的水分代謝產生困難,進而使血壓升高,使症狀更嚴重。所以應將一整天攝取的總鹽量控制在3~5公克以降低血壓,高熱量與油炸類食物也都應盡量少吃,水要喝夠。控制飲食之餘,維持規律作息,比方說少熬夜、適度運動,也可有助血壓穩定。

所謂的妊娠高血壓,在產後約12週大多就能恢復至正常水平,要是超過12週仍有血壓偏高情形,請持續就醫接受治療。

•  小心含鈉地雷!這些是鹽分多的食品

懷孕後期體重還是不足,該如何增重?

媽咪瘦,相對的胎兒體重也會較輕,這是整體熱量不足的表現。建議媽媽這時候可在均衡飲食原則下稍微多補充一點澱粉類(碳水化合物),來增加熱量、提升寶寶體重。例如在三餐外另增加點心,點心可以是米漿與地瓜(都是澱粉類)、

或是紅豆牛奶(澱粉加蛋白質)的組合。但盡量不要選擇單醣類的甜點、飲料、汽水,或是卡路里高、營養價值卻很低的空熱量食物,以免造成虛胖。

雖然碳水化合物與蛋白質一樣,每公克都能提供4大卡的熱量,但身體要是缺乏足夠的碳水化合物,那麼吃進的蛋白質就會被轉變成熱量使用,反而無法進行它重要的作用-修補、建造組織與生長發育,同樣無法替寶寶有效增胖。

另一個重要營養-脂肪,雖能提供更高的熱量-每公克9大卡,但因為現代人脂肪攝取通常都有過剩之虞,因此還是不適合用它來填補熱量喔!(除非是體重過瘦的媽媽才需要積極補充)

體重增加太多了,怎麼辦?

假如孕媽咪到這個階段發現體重已超過10~14公斤的理想範圍,還是非常不建議在孕期當中刻意減重!

到了懷孕後期,寶寶依然正在持續長大中,羊水會增加,子宮亦隨之變大,因此整體體重還是會呈現上升的狀態。我們只能透過調整飲食的方式,讓原本體重快速增加的速度變慢一些。為了降低熱量攝取,在澱粉食物的比例可減少一些,例如一餐當中已經有米飯,就不要再吃地瓜或馬鈴薯,或是以五穀飯、糙米飯取代白米飯。並可多吃纖維含量豐富的蔬菜,避免過油的飲食。

此外,水果帶來的糖分同樣不可小覷!如釋迦、香蕉、龍眼、櫻桃,其果糖含量普遍也較高,吃得太多可能也會讓妳攝取過多的熱量。

一般媽咪對食物可能不像營養師有精確的熱量概念,也難以計算自己這天是否吃進太多熱量。接下來我推薦一種做法,可以讓妳無形之中控制好熱量,同時也吃進必備的營養成分:

•  三餐都要規律飲食,但在同一餐當中,需要控制體重的孕婦(BMI值大於24者)應先吃蔬菜、接著吃蛋白質、最後才是吃澱粉食物。這樣一來,就可不知不覺地少吃一些澱粉。(同理可證,瘦瘦媽咪則要先吃蛋白質、第二吃澱粉、最後才吃蔬菜。)

•  ​點心的選擇上,有3種方法:①以媽媽奶粉為首要選項,因為它是一種低澱粉、高蛋白質的食品,熱量與一杯低脂鮮乳相去不遠,②蛋白質含量相當於一杯無糖豆漿加一顆水煮蛋。③或者也可直接補充高蛋白粉,一天一杯做為點心。

最後補充一個小叮嚀,產檢時醫師都會評估胎兒大小與懷孕週數是否相符,並且觀察所增加的體重到底是胖了媽媽、還是長到寶寶身上了,當再進一步排除有其他疾病的問題之後,這時媽咪們再來進行飲食的調整,才能看到成效喔!

(本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長;文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書/台灣廣廈出版)