調理好孕氣‧從營養開始管理

 

調理好孕氣‧從營養開始管理文章來源:媽媽寶寶雜誌第 324 期

作者:文/郭盈秀 採訪諮詢/耕莘醫院新店總院營養組營養師歐筱妍

調理好孕氣‧從營養開始管理

營養,對於母體和胎兒,同等重要。然而,不少準媽媽通常是從懷孕開始,才好好地重視這個問題。因此,如果能夠從孕前就開始做好營養管理,讓自己的身體是在準備好的狀態下而懷孕,對母體和胎兒皆有幫助。

 

現代人的飲食不虞匱乏,種類繁多,基本上不太會有營養不足的問題。然而,耕莘醫院新店總院營養組營養師歐筱妍表示,很多人卻因為飲食習慣的改變,如過於偏重肉類、不吃蔬果等等,而讓自己有營養不均衡的狀況。

調理好孕氣‧從營養開始管理

容易缺乏營養的原因

以女性而言,只要不是飲食不均衡的過於誇張,一般是不太會有明顯的不適症狀;但針對懷孕的女性,由於體內系統的大變化,加上還要孕育胎兒,因此若是缺乏某些營養,很容易對母體和胎兒產生影響。

歐筱妍營養師認為,尤其現代職業婦女多,飲食總是不定時定量,為維持身材刻意減重,營養攝取不足,反而常是從得知懷孕那一刻起,驚覺到營養的重要性,也才開始檢視自己可能忽略和需要補充的營養。

易忽略營養素1

葉酸‧造血&神經管關鍵

即維生素B9,是水溶性維生素B群的一種。歐筱妍營養師強調,尤其懷孕女性,更應該重視葉酸的攝取。

【原因】葉酸,以深綠色蔬菜的含量最多;但許多生活忙碌、飲食習慣不佳的女性,每日的蔬菜攝取量往往不足,因而到了懷孕時期,就很容易有缺乏的情況。

【母體】如果缺乏葉酸,容易倦怠、暈眩;且還可能導致貧血機率提高(巨球性貧血);甚至還可能提高早產或流產的機會。

【胎兒】葉酸是胎兒發育初期,構成身體部分的重要元素。如果不足,不但影響其神經管組成,還可能會造成生長遲緩、體重不足等狀況。

【攝取】平日應多以天然食物為主,除非攝取不夠再補充錠劑,但也最好以綜合維他命為主,而不是單一的葉酸錠劑,以免補充過量。另外,歐筱妍營養師表示,依據「國人營養素參考攝取量(DRIs)」,懷孕期間的每日葉酸補充量,必須比一般成人多增加200微克,才能符合所需。 

易忽略營養素2

鈣‧預防骨質疏鬆

骨骼、牙齒,是人體內含鈣量較多的地方;其他如血液、器官組織等,也有鈣的蹤跡。歐筱妍營養師表示,鈣質經消化道吸收後,有體內有儲存機制。

【原因】缺鈣的主因,仍與飲食內容有關。像是沒有固定喝牛奶的習慣、每天攝取含鈣食物的份量不足、含咖啡因飲品喝得過多、日曬不足等,都會影響鈣在體內的儲存量。

【母體】如果體內的鈣不足,孕媽咪體內將產生電解質不平衡,出現抽筋症狀;長時間累積下,還會有產後牙齒鬆動、骨質疏鬆的疑慮。

【胎兒】通常缺鈣對母體影響較大;這是因為所需的鈣,多源自於孕媽咪體內,是從臍帶和胎盤滲透到胎兒身上,供做發育之用。倘若真的嚴重不足,才不排除有影響胎兒骨骼、牙齒生成的可能性。

【攝取】乳製品和黃豆製品是很好的來源,尤其是牛奶,歐筱妍營養師表示,建議孕媽咪每天可飲用一杯;動物性的如小魚乾,也是不錯的食物;堅果中的芝麻鈣質豐富,補鈣之餘,也讓料理口味多點變化。原則上,只要孕媽咪跟一般成人相同,每天攝取到足量的鈣(1,000mg),就不怕有缺乏的問題。

易忽略營養素3

鐵‧造血密不可分

歐筱妍營養師表示,就像鈣質一樣,人體在攝取含鐵食物,經過消化吸收,就會儲存鐵質在體內,但每天仍可能因為代謝而流失。鐵與血液中的血紅素密切相關,可說是女性最需要補充的營養素之一。

【原因】女性因為每個月的生理期,會流失較大量的鐵;懷孕後有了胎兒,整體血容量變大,因而需要更大量的鐵質來幫忙維持血紅素的製造與運作。加上飲食內容不均衡,每天沒有均衡攝取、吃足量的蔬菜、水果和肉類,因而容易缺鐵。

【母體】當母體缺鐵,將會影響到造血功能,促使血紅素不夠、紅血球的含氧量也不足,因而容易導致孕媽咪產生疲倦、頭暈、缺鐵性貧血等症狀。

【胎兒】一旦母體的鐵含量不足,可能導致宮內缺氧,進而對胎兒腦部等器官發展產生風險、甚至生長遲緩,嚴重者還可能會早產。

【攝取】鐵質,以動物性來源的含量居多,人體的吸收率也較佳,如內臟、牛肉、豬肉等,尤其以紅肉類最多;植物性如海帶、深綠色蔬菜,也是不錯的選擇。此外,孕媽咪在初、中期,維持基本的15mg攝取量即可;到後期,建議每天要再多補充30mg的鐵,才能維持母體和胎兒所需。

 

孕前管理‧從體重開始

調理好孕氣‧從營養開始管理

歐筱妍營養師認為,有意願、甚至計畫未來懷孕的女性們,都應該從現在起,做好「體重管理」的工作。基本上,可以身體質量指數(BMI)做為初步依據。按衛生福利部國民健康署的資料,18.5≦BMI<24是健康體位,BMI≧24即是過重到肥胖(輕、中、重度不等),建議平日就要調整自身飲食內容與習慣。但針對某些本身有症狀(如血糖或血壓偏高)的女性,最好先諮詢醫師和營養師,必要時可能需要嚴苛的飲食控制,才能維持良好的健康體態。

多樣化攝取‧毋須擔憂營養問題

想維持穩定且健康的體重,歐筱妍營養師認為,「多樣化的均衡飲食」是最重要的方向,且最好從六大類食物來切入。

1.全穀根莖類孕媽咪的主食,平日活動所需能量的主要來源,一般建議除了白米飯、麵條之外,能夠多補充高纖維的全穀類(如糙米)做為主食。

2.豆魚肉蛋類:蛋白質獲取來源,對於母體和胎兒的生理組織發展、維持機能很重要。尤其是女性,應多攝取含「優質蛋白質」食物,如黃豆、魚、肉類等,內含較高品質的蛋白質,被人體吸收率高,也能發揮較大的作用。

3.油脂與堅果種子類: 由於動物油吃得過多,容易有心血管問題,因此一般建議以植物油為主。但有鑒於近日來的食安問題,提醒選購時一定要看清內容物標示。

4.蔬菜類富含纖維質、可預防孕期便祕,每天需吃3~5碟,但外食族常吃得不夠。然而,也要小心一天內別攝取過量蔬菜,以免對腸胃產生負擔。

5.水果類富含維生素,可加強礦物質的吸收(如維生素C有助於鐵、鈣的吸收率),還能抗氧化,避免受到自由基的傷害。

6.低脂乳品類鈣質的含量豐富,有助於維持孕媽咪的骨質健康,建議一天飲用一杯即可