懷孕葉酸推薦劑量為何?孕婦葉酸要吃多久?3大補充注意事項整理
你是否也發現懷孕產檢時,醫生總說要補充葉酸,但葉酸是什麼?為什麼這麼重要?懷孕時葉酸的推薦補充劑量為何、需要吃多久?對於準媽媽、準爸爸來說,瞭解孕婦的營養補充事項是再重要不過的事了,若你還不瞭解葉酸的重要性及其補充方式,就讓營養師告訴你以下3大葉酸補充注意事項整理。
葉酸是什麼?為何推薦孕婦吃葉酸?
葉酸(folate)又稱為維生素B9,是水溶性B群維生素,所以葉酸平常可能在每天流汗或尿液中代謝掉,沒辦法長期儲存在體內。且葉酸也很容易因為飲食烹煮、加熱或是蔬果裁切後氧化而被破壞,進而降低葉酸的生理活性,所以每天都必須藉由飲食或是其它營養品攝取。
那麼葉酸對於孕媽咪的作用是什麼?從受精卵1分為2開始,寶寶開始快速成長,葉酸在當中就扮演著重要的角色。懷孕初期,寶寶神經系統的發育與活化,細胞快速分裂,而葉酸是DNA與RNA形成的因子,足夠的葉酸可以維持寶寶的正常發育與生長。在媽媽懷孕期間,子宮、胎盤、胎兒長大,媽媽的血量與紅血球量會增加,需要葉酸來幫助紅血球形成。
因此,若懷孕媽媽缺乏葉酸,不僅可能影響寶寶正常發育、生長,孕媽咪也容易發生疲倦、情緒低落、暈眩等症狀,媽媽不得不注意葉酸的攝取。
懷孕該如何補充葉酸?4大類推薦食物介紹
一般蔬菜水果中均含有葉酸,媽媽可以優先選擇深色蔬菜,像是:菠菜、花椰菜、萵苣等,葉酸含量較高,除此之外動物肝臟、豆製品及全穀類也含有豐富的葉酸。
食物種類 | 推薦食物 |
全穀類 | 鷹嘴豆、小麥胚芽、紅藜、燕麥、薏仁 |
深色蔬菜 | 菠菜、紅莧菜、韮菜、花椰菜、空心菜、芥藍菜 |
肉類 | 豬肝、動物肝臟、蛋黃 |
豆類 | 黑豆、黃豆、綠豆及豆類相關製品 |
孕婦何時該開始補充?懷孕葉酸劑量說明
那麼何時該開始補充葉酸?建議有規劃懷孕的女性就可以開始補充,且根據國健署106~108年間「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」資料顯示,孕婦的葉酸不足率為14.10%,其中,懷孕後期更是高達98%以上皆未達葉酸的建議攝取量。而需要特別注意的是,懷孕階段的媽咪會因為生理變化而增加血液量,因此寶寶跟媽媽都需要更多的葉酸。
而國健署建議,各時期的葉酸建議攝取量如下:
時期 | 葉酸建議攝取量 |
成年女性 | 每天400微克 |
有規劃懷孕的女性 | 提前3個月就要攝取足夠葉酸 |
懷孕期間 | 每天600微克 |
哺乳期 | 每天500微克 |
國民營養調查中平均葉酸攝取量約300~444微克,建議可以額外補充含有400微克葉酸,以備達到孕婦葉酸議攝取量600微克,以供媽媽及寶寶所需。
孕婦補充葉酸3大注意事項
而孕媽咪若想要攝取充足的葉酸,建議可以遵循以下3大原則:
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備孕時期就開始補充葉酸
懷孕初期是寶寶成長發育的重要階段,很多媽媽發現自己懷孕時,寶寶已經大約5週以上,如果有計畫懷孕的準媽媽,在備孕期間就要開始補充葉酸。
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均衡營養
多攝取富含葉酸的食物,像是上面提到的綠色蔬菜、全穀類、蛋、肝臟及豆類等。懷孕期間每日應攝取4蔬3果,以達到每天葉酸建議攝取量。
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必要時補充葉酸營養品
媽媽若飲食不均衡或是胃口不佳、孕吐嚴重,是葉酸缺乏的高危險族群,這時就會建議可以補充懷孕葉酸營養品。
孕婦葉酸怎麼挑?3挑選要點大公開
市售葉酸營養品玲瑯滿目,媽媽是否不知道怎麼挑選懷孕葉酸營養品?下面營養師提供你懷孕時葉酸營養品的3大挑選方式:
1.葉酸含量需有400微克
如上述所說,懷孕期間葉酸每日的建議攝取量為600微克,但國人的平均葉酸攝取量僅約300~444微克。因此建議媽媽除了攝取葉酸含量高的食物外,還可額外補充含約400微克葉酸的營養品,才可以達到孕婦一天的葉酸建議攝取量。但要注意的是,也要避免葉酸超過攝取上限。
2.依自身狀況選擇搭配的營養素或劑型
備孕、各孕期及哺乳的需求並不相同。備孕時可搭配孕育配方;懷孕期間,則依孕期變化而需要補充各式不同的營養素,除了葉酸外,多元維生素、鐵、鋅等也需適量補充;若懷孕初期伴隨嚴重噁心、嘔吐及食慾不佳的孕婦,則推薦選擇口感較佳的補充品。
3.挑選值得信任的品牌
葉酸是孕期的關鍵營養,補充葉酸營養品建議挑選有專業品質管理研發實驗室,與無塵室生產中心,且獲得機能性食品GMP認證之生技廠,並專為孕哺媽媽設計,口碑佳、有獲獎等值得信任的品牌,品質才能有保障。
懷孕葉酸推薦︱4大階段這樣吃
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孕婦補充葉酸常見3大Q&A
Q1:懷孕一定要補充葉酸嗎?孕婦葉酸要吃多久?
根據國民營養調查顯示,國人有高達60%以上葉酸攝取不足,所以懷孕補充葉酸是必要的,尤其懷孕12週前是胎兒神經管發育最重要時刻,缺乏會導致不可逆的缺陷。但這不代表懷孕中期、後期或是哺乳就不需要葉酸唷!備孕期葉酸建議為400微克;孕期600微克;哺乳期500微克。
Q2:孕婦葉酸上限劑量是多少?吃太多會怎麼樣?
葉酸上限劑量是1,000微克,然而任何營養攝取過與不及都不好,雖然葉酸是水溶性的營養素,過多身體沒有利用的部分會隨著尿液排除。但攝取100倍以上可能沉積腎臟造成傷害,且葉酸過量可能會掩蓋維生素B12缺乏的情形。因此懷孕媽媽除了平常飲食攝取外,葉酸營養品只需要補充400~800微克即可。
Q3:葉酸需要和其它營養品避開食用嗎?
「葉酸可以和鈣一起吃嗎?」「葉酸不能和維他命C一起食用」這些都是營養師曾經被問過的問題。但其實葉酸很少與其它營養素的有交互作用,比較需要注意的是服用抗癌藥物或是抗痙攣藥等。
葉酸可以和鈣一起吃嗎? | 鈣的吸收會受到草酸、植酸或是其它礦物質影響,但葉酸不是草酸也不是植酸,所以不會影響鈣的吸收。但若媽媽的葉酸營養品中含鐵,就可能鈣和鐵彼此會影響吸收 |
葉酸不能和維他命C一起食用? | 維他命C量若低於2,000毫克並不影響葉酸活性 |
透過此篇的介紹,我們瞭解了葉酸是水溶性的維生素,每天的葉酸建議攝取量需要400~600微克,並且對於女性來說,從備孕到哺乳都很重要。而若想了解更多孕期營養品怎麼吃,歡迎參考:孕婦營養品怎麼吃?懷孕營養品食用順序+6大推薦一次告訴你,告訴你更多孕媽咪營養補充的技巧!
營養師資訊
營養師:Michelle
學歷/經歷:
- 台北醫學大學保健營養系 碩士
- 營養師資歷14年
- 曾任職於各大地區醫院營養師、食品生技公司
證照:
- 高考合格營養師
- 高考合格食品技師
主要專長:
- 母嬰營養
- 孕期哺乳期營養教育