孕前營養補充要點

孕前營養補充要點  文章來源:媽媽寶寶雜誌第 354 期
作者:文╱李藹芬 採訪諮詢╱彰化基督教醫院營養部營養師晏傳婌
孕前營養補充要點胎兒的健康,是許多孕媽咪最牽掛的事!與其知道懷孕後才多所擔心,建議孕前就注意營養要均衡攝取的重要,不只為自己爭取「好孕」,更能為胎兒健康打下良好基礎!

孕前營養補充要點

大多數的孕媽咪在孕期才開始注意營養攝取的重要,其實,孕前就該注意營養,讓自己的身體處於良好狀態,為孕育新生命做最好的準備,甚至在生命的最初,就能受到完善養分的滋養,邁向健康的第一步。

孕前營養品質影響胎兒

彰化基督教醫院營養部營養師晏傳婌表示,了解孕前的營養有多重要?可從以下幾點觀察:

‧每日攝取熱量低於1,000卡時,將影響胎兒發育。

‧開發中國家的人民容易有長期營養不良的問題,對於婦女而言,會增加懷孕與生產合併症的發生率,懷孕風險高相對較高。另外,也會增加早產的機率。

‧根據二次世界大戰中觀察處於半飢餓狀態及曾經驗飢餓的百姓,母體營養不好,會造成胎兒發育不良,使得生出低體重兒的機會較高。

‧在蛋白質攝取質量皆不錯的狀態下,有助於懷孕。

整體而言,均衡的營養是讓身體各項機能維持正常運作的基本條件,自然也有助維持生殖機能的運作,有研究指出,營養的好壞,會影響男性精子的質與量,也會影響女性的排卵周期,長期飲食不均衡將可能使夫妻的受孕力降低。

晏傳婌營養師提醒,夫妻若有計畫懷孕,千萬不要輕忽營養的重要性!

孕前做好營養管理

想要順利懷孕,並孕育健康的小生命,晏傳婌營養師表示,「懷孕前應該做好營養管理,讓生理機能處於最佳狀況,以提供適合孕育受精卵的環境」。

熱量‧應符合每日應攝取量

「必需營養素」的意義是,「不吃或吃不夠會造成缺乏性疾病與症狀」,但各種食物中的必需營養素分布與含量並不均勻,於是營養學家根據食物中營養素的分布將食物分為6大類,並依據營養素需求量計算每類食物的攝取量建議,她強調,「每日只要每一類食物都能吃到建議量,即可避免營養不足,也不致因攝取過多熱量,而造成體脂肪逐漸囤積」。

晏傳婌營養師補充,「每日熱量需求因個人之年齡、性別、體重與生活形態而異」,以30歲女性、身高160公分、體重55公斤、輕度工作為例,每日應攝取熱量約為1,650卡(可上http://obesity.hpa.gov.tw/TC/DayHeatCalculate.aspx計算個人每日所需熱量),自6大類食物分配的份量標準請參考下表:

孕前營養補充要點

她說,這些份量適當分配在三餐飲食,份量拿捏為:一碗飯裝8分滿,肉一餐約2兩,油脂約每餐1茶匙半,牛奶則是一天1至1.5杯,這些類別的食物攝取容易,倒是一日2

孕前營養補充要點份蔬果與3至4份蔬菜,「往往難以達到目標,進而造成飲食不均衡,尤其是外食族,更需要增加蔬果攝取比例,預防葉酸不足」。

過胖或過瘦易影響受孕機會

了解自身的每日需求熱量之所以重要,是避免「供過於求」或「供不應求」而導致過胖或過瘦,兩者都容易降低受孕機會,為了順利懷孕,應以維持理想體重(BMI為18.5~23.9)為目標。若是過瘦者,可多吃熱量高、營養密度高的食物;至於過胖者,則建議採用健康減重的方式,即飲食控制與規律運動同時並進,讓體重降到理想BMI,應避免使用減肥藥。

求均衡‧擴大飲食範圍

晏傳婌營養師強調,「如能確實做到飲食均衡,攝取足夠的營養將不是問題,為了能順利懷孕,應儘量達到標準攝取量」。對此,她提出以下建議:

1.外食者不要固定吃同一家同一種食物

每種食物都有其營養價值,她指出,「不同的食物所含的營養素不同,營養含量也不一樣」,但經常外食者往往不自覺只吃某些餐廳的某些餐點,當老闆一看到你的臉直接說出要吃的餐點時,小心這番忠誠表現可能已潛藏飲食不均衡的問題,晏傳婌營養師建議,「不要固定吃同一家同一種食物,才能擴大飲食種類,以吸收各種食物的營養素,達到營養均衡的目標」。

若是仰賴便利商店的微波調理食物,「不妨藉由產品上的營養標示,回想當日已吃過的食物屬於哪一類,然後挑選同類但不一樣的食物」,當然與新鮮食材相比,這些調理食物有不少添加物,除了儘量少吃,更要擴大食物種類,以分風險。

孕前營養補充要點

2.儘量自行烹調

外食的餐點容易有高油高鹽的問題,往往造成油脂類攝取過量,「若能自行烹調,可藉由改變料理方式,以蒸煮或汆燙的方式烹調食材,不只可降低油脂類的攝取量,也能保留食材的原味與營養成分」。

近年來因食安的問題,讓不少人捨外食而自行烹煮,晏傳婌營養師提醒,「選購烹調用油要注意:購買小包裝油品,避免放置過久而產生質變;依照烹調方式使用合適的油脂種類,最好準備2至3種油品」。

孕前可多補充的營養素

晏傳婌營養師指出,各種營養素都有所價值,然而,為了順利孕育下一代,有些營養素更是不能輕忽,建議有計畫懷孕的打算時,可適度增加攝取量。

蛋白質

蛋白質被人體吸收後,轉化為胺基酸,可維持各項生理功能的健康,如:內分泌、新陳代謝、消化吸收、免疫系統等,若身體缺乏蛋白質,容易導致女性荷爾蒙失調、月經異常,將不利於受孕。另外,蛋白質有助受精卵的正常發育,為孕育健康胎兒做最好的準備。她提醒,蛋白質雖好,卻也不宜攝取過量,建議以優質蛋白質做為攝取來源,如:瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、黃豆製品等等。

孕前營養補充要點

葉酸

葉酸是促進細胞分裂、生長及核酸、氨基酸、蛋白質合成,也是胎兒生長發育不可缺少的營養素,尤其在受孕初期,對胎兒的腦部和脊髓發育非常重要,缺乏葉酸將影響胎兒大腦與神經管的發育。

衛生福利部建議女性在懷孕之前就需要每日攝取400微克的葉酸,但晏傳婌營養師表示,「外食族常無法吃足夠的蔬果量,而有葉酸攝取不足的問題,若等確認懷孕再來補充,難免有緩不濟急的隱憂,建議平日蔬果量攝取不足的女性,計畫懷孕前3個月就可開始加強葉酸的攝取」。營養素自天然食物中攝取最好,穀類、豆類、花椰菜、菠菜、蘆筍、柳橙、葡萄與肝臟等,有含量豐富的葉酸,「萬一自飲食攝取有難處,可考慮以錠劑補充不足」。

鐵質

鐵質是人體造血基礎,補充足夠的鐵質,才不致因貧血而影響胎兒發育。不過,即使沒有貧血,也不代表有攝取足夠鐵質,加上一般成年女性每月因生理期會有所流失,因而易成為缺鐵一族,放眼日後懷孕對於鐵質的需求提升,孕前即應留意鐵質的攝取。

晏傳婌營養師指出,動、植物性食物都含有鐵質,但性質不同,吸收率有差異,「動物性鐵質的吸收率比植物性鐵質好,紅肉、深色禽魚肉、內臟、雞鴨豬血都是適合的攝取來源,因此,相對於葷食者,素食者更需要重視補充鐵質的必要性,除富含鐵質的蔬菜類、豆類,也可多食用強化穀類、堅果類、藻類,並於餐後食用維生素C含量高的水果,如芭樂、奇異果或柳橙」。

維生素B6

維生素B6主要參與胺基酸的代謝和利用,可使血紅素合成正常而避免貧血,並維護正常的神經機能,也是重要營養素之一。她表示,「B6多儲存於動物肌肉組織內,通常蛋白質攝取量足夠的話,B6攝取量也會足夠。對於素食者來說,除了從五穀根莖類、豆類及堅果類等食物中攝取外,香蕉、菠菜等蔬果類也含有B6」。

鋅是人體必需的礦物質營養素,與體內許多荷爾蒙和內分泌有關,如男性睪丸製造雄性激素睪固酮需要「鋅」,精子的製造與品質也和「鋅」息息相關,而女性缺乏鋅會導致月經異常,此外,鋅與染色體中DNA和RNA的合成有關,若孕期缺鋅,將影響胎兒的生長發育。對準備懷孕的夫妻而言,鋅有其重要性,但屬於微量元素,也就是需要量並不需要太多,晏傳婌營養師表示,「只要平日有吃海鮮,就不必擔心有不足的問題,素食者則需要從全穀類、堅果類與牛奶中攝取」。

維生素E

維生素E可抗老與防癌是廣為人知的效果,晏傳婌營養師指出,「對想要生兒育女者,適度補充有助於受孕」,因此,又有「生育醇」之稱。在胚芽、全穀類、豆類、蛋、甘藷及綠葉蔬菜中,即含豐富的維生素E。對於不孕患者而言,醫師多會建議以綜合維生素補充維生素E,若搭配人工生殖治療,期間則視情況以高劑量補充。

為懷孕而準備的提醒

相信期盼小生命到來是許多夫妻的夢想,但晏傳婌營養師表示,「想要順利懷孕,除了營養外,還需要適度運動、規律生活作息與良好身心狀態相互配合」,對於有心求子者,晏傳婌營養師有以下提醒:

1.不自行食用單品高劑量的營養補充品

上述營養素雖然重要,只要平日有均衡飲食的話,並不擔心有不足問題,「外食者容易有飲食不均衡,建議可額外以綜合維生素補充,但不建議自行食用單品高劑量的營養補充品,避免過量攝取,反而容易對身體有不利影響」。

2.提早戒除菸酒

長期抽菸喝酒者,會使精卵過度老化而不易受孕或流產,甚至影響胎兒的發育,計畫懷孕時,最好提早戒除菸酒,不讓菸酒的有害物質降低受孕能力,並對胎兒造成不良影響。

3.咖啡因不過量

由於咖啡因會影響內分泌,降低受孕的機會,同時,也會降低鈣質和鐵質的吸收率,因此,要注意咖啡因的攝取量,除了咖啡外,茶、巧克力、可樂等飲料都含有咖啡因,不可不慎。「一般來說,咖啡因標示為黃燈者(100~200毫克),一天不超過2杯,在可接受的範圍」。

4.有慢性疾病者想懷孕應待病情控制好

孕前即有高血壓、糖尿病等慢性疾病,應等病情控制良好時,再考慮懷孕,也唯有控制狀況良好時,才有機會受孕。