懷孕要吃哪些維他命？該如何選擇？孕婦維他命推薦挑選5原則
懷孕是個喜悅的過程，但胃口不好、孕吐等種種情況總讓人擔心營養不足，進而影響寶寶健康，這時孕婦可以吃哪些維他命來補充？如果一切順利，懷孕時還需要另外吃維他命嗎？又哪種情況的孕婦更應該要補充？以上對於孕期營養的疑問，將由專業營養師來為你說明，從懷孕推薦補充的維他命種類，到建議攝取量，以及孕婦維他命挑選的5大重點都一次幫你整理！
葉酸是什麼？為何推薦孕婦吃葉酸？
從寶寶在媽媽肚子裡開始的「生命最初1000天」，這段時間的營養環境，將影響寶寶未來50年的健康。然而懷孕這段時期一人吃兩人補，隨著孕期的熱量與營養需求增加，維他命的需求量也跟著增加。而維他命又稱為維生素，顧名思義是維持生理機能的重要營養素，主要可以將食物轉換成身體能利用的能量之重要成分，所以缺乏時會造成許多代謝及生理機能異常。
然而，在臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查中，發現孕婦體內血液營養狀況中，葉酸、維生素B1、維生素B2及鐵有缺乏的狀況，尤其到了懷孕後期，缺乏的狀況更加嚴重¹。因此在衛生福利部國民健康署孕產期營養參考手冊中也提到，懷孕媽媽如果擔心無法由飲食中攝取足夠的營養，可以採用綜合維他命補充，盡早調整營養偏差的問題。
孕婦要吃哪些維他命？懷孕推薦補充種類總整理
因此，以下營養師整理了懷孕時推薦補充的維他命種類，及其食物來源給懷孕媽媽參考。
| 維他命種類 | 食物來源 |
| 維他命A或β-胡蘿蔔素 | 肝臟、深黃或深綠色蔬果、乳品 |
| 維他命D | 強化D的牛奶、肝臟、蛋黃 |
| 維他命E | 蛋黃、堅果、植物油、全穀類 |
| 維他命K | 深色蔬菜、肉類、發酵製品 |
| 維他命B1 | 糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉 |
| 維他命B2 | 酵母、全穀類、深色蔬菜、牛奶、蛋 |
| 維他命B6 | 全穀類、魚、肉類、水果、蔬菜 |
| 維他命B12 | 肉、魚類、乳品、蛋、酵母 |
| 維他命C | 蔬菜、水果 |
| 葉酸 | 深色蔬菜、肉類、豆類、全穀類 |
| 菸鹼素 | 肉、魚、全穀類、堅果、豆類 |
| 泛酸 | 肉類、全穀類、深色蔬菜、酵母、菇類 |
| 生物素 | 肉類、全穀類、蛋黃、牛奶、酵母 |
媽媽平時可透過多元食物的攝取，來確保懷孕期間的營養素攝取量。
哪些孕婦更要補充維他命？推薦4大族群要注意
能從日常飲食中攝取到足夠的營養是最完美的狀態，但若你為以下情況的孕婦，就容易有營養不均衡的狀態，營養師建議更應該要補充維他命，以維持媽媽和寶寶最佳的營養環境。
🚨 外食者
蔬菜、水果、全穀類、堅果及乳品肉等是維他命主要食物來源，但現代人的生活忙碌，外食比例超過7成，且其中外食族群高達8成攝取未達3蔬2果的標準，因此外食的孕媽咪不得不注意營養補充。
🚨 工作忙碌
維他命是人體的能量來源，面對忙碌工作忙碌及生活壓力，體內的維他命耗損也會特別快，臺灣國民營養健康狀況報告中指出，位於生育年齡的上班族普遍有缺乏維生素B1的狀況，因此處於工作忙碌的懷孕媽媽可透過維他命營養品來補充。
🚨 孕吐嚴重
懷孕初期雌激素快速增加，有些媽媽會胃口不好，常常覺得噁心，甚至食不下嚥、一吃就吐。但懷孕初期是寶寶核酸分裂的重要時期，必須攝取足夠的葉酸等維他命，確保胎兒正常發育與生長。
🚨 素食者
維他命B12主要存在於動物製品，像是肉類、乳品或蛋類中，蔬食中幾乎不含具生理活性的維他命B12。因此衛福部孕產期營養教育指導重點方向建議，全素的懷孕及哺乳媽媽須額外補充含維他命B12酵母粉或綜合維他命。
懷孕維他命推薦補充劑量
那麼孕婦該補充多少劑量的維他命？以下為根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（Dietary Reference Intakes，DRIs），所整理出各時期孕婦維他命的建議攝取量。
| 懷孕初期 第一期 （0～3個月） |
懷孕中期 第二期（4～6個月） |
懷孕後期 第三期（7個月～出生） |
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| 維生素A（μg RE） | 500 | 500 | 600 |
| 維生素D（μg） | 10 | 10 | 10 |
| 維生素E（mg） | 14 | 14 | 14 |
| 維生素K（μg） | 90 | 90 | 90 |
| 維生素C（mg） | 110 | 110 | 110 |
| 維生素B1（mg） | 0.9 | 1.1 | 1.1 |
| 維生素B2（mg） | 1 | 1.2 | 1.2 |
| 維生素B6（mg） | 1.9 | 1.9 | 1.9 |
| 維生素B12（μg） | 2.6 | 2.6 | 2.6 |
| 菸鹼素（mg NE） | 14 | 16 | 16 |
| 葉酸（μg） | 600 | 600 | 600 |
| 生物素（μg） | 30 | 30 | 30 |
| 泛酸（μg） | 6 | 6 | 6 |
孕婦維他命推薦挑選5原則
市售孕婦維他命這麼多種，媽媽對於該怎麼挑或許充滿疑問，因此下面就讓我們由專業營養師提供你懷孕時挑選孕婦維他命的5大原則。
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選擇足量葉酸和維他命
懷孕期間除了葉酸對於胎兒正常發展很重要外，因為熱量及營養需求增加，還需要更多元的維他命補充，像是維他命B1、B2、B6、B12、C、D、E、K等營養素。因此建議選擇針對孕婦設計足量的綜合維他命，可以一次滿足孕媽咪一天的營養需求。
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不含維他命A的孕婦安全配方
維他命A是脂溶性的營養素，脂溶性營養素攝取過量會有累積風險存在，而過量維他命A則有影響胎兒健康的風險。相較於維他命A，偏水溶性β-胡蘿蔔素可以經由身體代謝轉換成維他命A，並且水溶性營養素身體可代謝，不會造成影響寶寶的問題，因此懷孕期間食用的維他命可選擇使用β-胡蘿蔔素取代維生素A的款式，以避免危害。
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不同時加鐵和鈣
市面上有一些孕婦維他命會額外添加豐富礦物質，此時就需要注意，若含有礦物質吸收路徑相同者，如：鈣和鐵，同時補充彼此會競爭吸收，進而相互影響、大打折扣。所以建議可選擇含鐵、鋅的孕婦維他命，並間隔2～4小時再另外補充鈣質。
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好吞服，無藥味
懷孕初期許多媽媽會有味覺敏感、嚴重噁心、嘔吐及食慾不佳的情況，此時食用膠囊容易因喝水導致孕吐加重，或是膠囊溶解後有藥味導致噁心感加劇。因此營養師推薦孕吐嚴重或是不喜歡吞膠囊的媽媽，可以選擇口感佳咀嚼錠孕婦維他命，隨餐或飯後補充，避免消化刺激的不適感。
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專為孕婦設計值得信任的品牌
維他命是孕期的不可或缺的營養，而補充孕婦維他命建議挑選專為國人建議量設計的產品，才能符合臺人的營養素需求。另外，懷孕吃下肚的東西，生產管理也更為重要，選擇具專業品管研發與無塵室生產的產品，且獲得機能性食品GMP認證之生技廠，口碑佳值得信任、有獲獎的品牌，安全品質才能有保障。
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孕婦維他命劑量越高越好？常見QA一次解析
Q1：懷孕時補充的維他命劑量越高越好？
維他命過多可能造成危害，所以國人膳食營養素參考攝取量中，像是維他命A、D、E、C、B6、菸鹼素及葉酸，也有另外訂定上限攝取量，避免過量。所以營養品補充，選擇符合建議量的配方，剛剛好就好，並非越高劑量越好。
Q2：孕婦維他命添加越多額外營養種類越好？
懷孕期間需要的營養種類很多元，因此許多媽媽會想選擇一顆即可補充所有營養的孕婦維他命，像是同時含有鐵、鈣、微量元素、DHA等，但寶寶每個階段的重點發育不同，相對地懷孕三階段所需要的營養也不同，因此還是建議依照各營養素最佳時機補充。
文章中也提到若孕婦維他命含多種豐富礦物質，需要注意礦物質的拮抗作用，避免相互影響而降低吸收度。所以維他命中含的額外營養種類並非越多越好。
Q3：孕婦維他命從哪時候開始補充？要吃多久？沒有懷孕可以食用嗎？
現代人生活型態忙碌且外食居多，多數人都無法從飲食中攝取足量維他命，因此建議在準備懷孕期間就可以開始補充孕婦維他命，且一直到產後哺乳期都可以持續食用。而即便已經沒有在懷孕、哺乳期間，孕婦維他命劑量比一般成人略高一些，成分也安全，也還是可以繼續食用。
透過此篇的介紹，我們瞭解了維他命對於懷孕媽媽和寶寶來說，是不可或缺的營養，且無論從備孕、懷孕到哺乳時期都很重要。而若想了解更多孕期營養品怎麼吃，歡迎參考：孕婦營養品怎麼吃？懷孕營養品食用順序+6大推薦一次告訴你，告訴你更多孕媽咪營養補充的技巧！
參考資料：
蕭寧馨、駱菲莉、王瑞蓮、林佳蓉、李建南、周輝 政、黃順賢、周怡宏：行政院衛生署九十五年度科 技研究計畫：臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查研究報告。2008。
衛生福利部國民健康署「外食把握三少三多，健康少負擔」
國民營養健康狀況變遷調查
邱雪婷營養師，吃素是否該補充維生素B12?，台灣素食營養學會
衛生福利部國民健康署 孕產期營養參考手冊
衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（Dietary Reference Intakes，DRIs）
營養師資訊
營養師：Michelle
學歷／經歷：
- 台北醫學大學保健營養系 碩士
- 營養師資歷14年
- 曾任職於各大地區醫院營養師、食品生技公司
證照：
- 高考合格營養師
- 高考合格食品技師
主要專長：
- 母嬰營養
- 孕期哺乳期營養教育
現為營養師、食品技師，兼任月子中心專任講師、母嬰講座營養師。育有1子，人家說開始當媽後才開始學會當媽媽，總是想給孩子最好的營養，成為媽媽後，更能感同身受媽媽處處為孩子著想的這份感受，更努力在母嬰相關知識中精進自己。除了營養知識，也會分享更多懷孕、哺乳及育兒常會遇到的問題，陪伴媽媽度過懷孕育兒的時光。